يعد انقاص الوزن هدف يسعى له الجميع ولتحقيق هذا الهدف يجب اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين، ولكن هل تعلم ان اكل بعد التمرين لخسارة الوزن، يلعب دورا كبير وهام نحو رحلة انقاص الوزن.
لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف على ما هي العناصر الغذائية المهمة بعد التمرين، وأيضا ما هي افضل الاطعمة بعد التمرين لخسارة التمرين، وأيضا سوف نتعرف على بعض النصائح للاستفادة من اكل بعد التمرين لخسارة الوزن.
وأخيرا بعض الاكلات الصحية بعد التمرين لخسارة الوزن محسوبة السعرات ومحددة بالكميات حتي تستطيع اضافتها الي نظامك الغذائي بكل سهولة.
ما هي العناصر الغذائية المهمة بعد التمرين؟
يعد تناول الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم بعد التمرين شيء مهم جدا، وذلك لان تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية من شأنه ان يرفع معدل التمثيل الغذائي، وإعادة ملء مخازن الطاقة لديك، وأيضا تسريع عملية الاستشفاء العضلي.
ومن اهم العناصر الغذائية المهمة بعد التمرين هيا:
- البروتين: يساعد البروتين على اصلاح وإعادة بناء العضلات بعد التمرين.
- الكربوهيدرات: يساعد الكارب على ملء مخازن (الجليكوجين) فى العضلات بعد التمرين.
- شرب الماء: شرب الماء قبل واثناء وبعد التمرين مهم جدا لتعويض الجسم عن السوائل المفقودة خلال التمرين، وأيضا المساعدة على ارسال العناصر الغذائية الى العضلات.
ما هي افضل الاطعمة بعد التمرين لخسارة الوزن؟
هناك اطعمة كثير مفيدة يمكنك تناولها بعد التمرين، ولكن لان الهدف هو خسارة الوزن سوف يكون التركيز على الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة قليلة السعرات الحرارية.
واليك اهم الاطعمة بعد التمرين لخسارة الوزن:
1. البيض: مصدر غني بالبروتين سهل الهضم وخفيف على المعدة ويمتص الجسم منه العناصر الغذائية بسهولة.
2. الزبادي اليوناني: غني بالبروتين قليل السعرات ويعتبر من الاطعمة الغنية بالكالسيوم المفيد للعظام.
3. صدور الدجاج: يعتبر المصدر الأول لدي لاعبي كمال اجسام، لأنه من الاطعمة الغنية بالبروتين قليل الدهون والسعرات الحرارية.
4. سمك السالمون: مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية المفيدة للجسم، غني بالفيتامينات والمعادن، ويساعد على تقليل الالتهابات.
5. الازر البني: مصدر غني بالكربوهيدرات المعقدة، غني بالالياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة مما يساعد فى خسارة الوزن.
6. الفواكه: مصدر غني بالفيتامينات والمعادن غني بالالياف المفيدة للجسم، قليلة السعرات الحرارية.
7. الخضروات: مصدر غني بالفيتامينات والمعادن قليلة السعرات وغنية بالالياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
وهناك طبعا الكثير من الاطعمة المفيدة والمهمة يمكنك تناولها بعد التمرين لخسارة الوزن، ولكن هذه الأهم والتي من السهل تحضيرهم والتنويع فيما بينهم.
بعض النصائح للاستفادة من اكل بعد التمرين لخسارة الوزن
الان سوف نتعرف على بعض النصائح المهمة للاستفادة من اكل بعد التمرين لخسارة الوزن بكفاءة عالية وتستطيع الوصول الى هدفك بكل سهولة.
اليك اهم النصائح للاستفادة من اكل بعد التمرين لخسارة الوزن:
1. يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، من اجل ان تستطيع تحديد ما هو انسب معدل سعرات حرارية لخسارة الوزن لك.
2. يجب عليك تناول وجبة خفيفة مكونة من البروتين والكربوهيدرات في خلال من 30 الى 60 دقيقة من انتهاء التمرين.
3. لا تفرط في تناول الطعام بعد التمرين يجب تناول وجبة خفيفة فقط، وبعد ساعتين الى ثلاث ساعات تناول وجبة كبيرة ولكن لاتصل الى الشبع.
4. شرب الماء على مدار اليوم وقبل واثناء وبعد التمرين، حتي تساعد الجسم على تحسين عملية الهضم وتعزيز عملية حرق الدهون.
5. يجب الاهتمام بالنوم من 6 الى 8 ساعات يوميا، حتي تساعد الجسم على انتاج الهرمونات المفيدة التي تساعد على خسارة الوزن وبناء العضلات.
اكلات صحية بعد التمرين لخسارة الوزن
والان بعد معرفة العناصر الغذائية المهمة بعد التمرين، وافضل الاطعمة بعد التمرين، وبعض النصائح المهمة للاستفادة من اكل بعد التمرين.
الان سوف نعطيك بعض الاكلات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم بعد التمرين لخسارة الوزن، وسوف تكون محسوبة السعرات الحرارية ومحددة بالكمية.
1. وجبة زبادي يوناني مع الفواكه بعد التمرين
- 200 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- 100 جرام توت.
- 50 جرام موز.
2. وجبة البيض مع الجبن والتوست البني بعد التمرين
- بيضتان مسلوقة كاملة.
- 50 جرام جبنة قريش.
- شريحة من التوست البني كامل الحبة.
سعرات الوجبة 280 سعرة حرارية، 22.2 جرام بروتين، 16 جرام كارب، 13 جرام دهون، 2 جرام الياف.
3. وجبة صدور دجاج مع الأرز البني بعد التمرين
- 100 جرام صدور دجاج مشوية في الفرن او القلاية الهوائية.
- 150 جرام ارز بني مسلوق.
سعرات الوجبة 333 سعرة حرارية، 33.5 جرام بروتين، 35 جرام كارب، 5.25 جرام دهون، 2.7 جرام الياف.
4. وجبة الشوفان مع الواي بروتين بعد التمرين
- 50 جرام شوفان.
- 25 جرام واي بروتين.
- 100 جرام موز.
- 100 ملي من الماء الساخن.
سعرات الوجبة 346 سعرة حرارية، 26.8 جرام بروتين، 53 جرام كارب، 3.8 جرام دهون، 7.6 جرام الياف.
5. وجبة سمك السالمون مع البطاطا الحلوة بعد التمرين
- 120 جرام سمك سالمون مطهي في الفرن او القلاية الهوائية.
- 150 جرام بطاطا حلوة مطهية في الفرن.
سعرات الوجبة 319 سعرة حرارية، 30.8 جرام بروتين، 27 جرام كارب، 9.3 جرام دهون، 3.75 جرام الياف.
تعليقات