جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 16 ساعة و وجبات محسوبة السعرات

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 16 ساعة هو احد اكثر انواع الصيام المتقطع شيوعا، وهو مصمم خصيصا لمن يريد فقدان الوزن وتحسين صحته للأفضل بشكل عام، ولكن هن

 جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 16 ساعة هو احد اكثر انواع الصيام المتقطع شيوعا، وهو مصمم خصيصا لمن يريد فقدان الوزن وتحسين صحته للأفضل بشكل عام، ولكن هناك عدة أشياء يجب عليك معرفتها الالتزام بها حتي تصل الي افضل النتائج من الصيام المتقطع.

لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف بداية علي ما هو صيام متقطع ١٦ ساعه؟، وما هي الاطعمة المسموح بها في الصيام المتقطع للمبتدئين، وأيضا عليك معرفة الاشياء التي تكسر الصيام المتقطع.

ومعرفة ما هي المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع، والاهم وهو جدول الصيام المتقطع للمبتدئين مع وجبات محسوبة السعرات، وأيضا سوف نتعرف علي رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع، وأخيرا نتائج تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر.

ما هو صيام متقطع ١٦ ساعه؟

صيام متقطع ١٦ ساعه هو احدى انواع الصيام المتقطع المتعددة، او كما يطلق علي الصيام المتقطع بالانجليزي اسم intermittent fasting، حيث في هذا النوع يجب عليك ان تصوم لمدة ١٦ ساعه متواصلة، وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط في اليوم.

في هذا النظام يمكنك اختيار الوقت المناسب لك لتناول الطعام خلال 8 ساعات، ويجب ان تكون 8 ساعات متتالية فقط خلال اليوم من ثم التوقف عن تناول الطعام.

علي سبيل المثال، يمكنك البدء بالصيام من الساعة 8 مساء حتي الساعة 12 ظهرا من اليوم التالي، ثم تتناول الطعام من الساعة 12 ظهرا الي الساعة 8 مساء، وهذا المثال لمن ليس لدية مشكلة في تأخير تناول الطعام بعد الاستيقاظ من النوم.

اما اذا كنت تريد ان تبدأ في تناول وجباتك بعد الاستيقاظ مباشرة، هنا يجب عليك ان تبدا بالصيام قبل النوم علي الأقل ب 8 ساعات، ولكن انا شخصيا لا افضل هذه الطريقة. وانما افضل ان اتناول وجبة قبل النوم علي الأقل بساعتين حتي انعم بنوم جيد وعميق.

الأطعمة المسموح بها في الصيام المتقطع للمبتدئين ١٦ ساعه

بشكل عام يمكنك تناول اي طعام تفضل اثناء فترة الاكل في الصيام المتقطع، ولكن اذا اردت تحسين صحتك وشكل جسمك الي الأفضل، يجب عليك ان تركز علي الاطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.

ويمكنك تناول الاطعمة التي لا ترفع من هرمون الانسولين في الجسم، مما سوف يجعل الجسم يعتمد علي الدهون المخزنة في الجسم كمصدر طاقة بدلا من الاعتماد علي الجليكوجين، او ببساطة الاعتماد علي الكارب كمصدر طاقة.

لذلك اذا كان هدفك من نظام الصيام هو فقدان الوزن واستخدام الدهون كمصدر طاقة يمكنك اتباع جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع لفقدان الوزن. اما اذا كنت تريد فقط الحفاظ علي شكل جسمك وتحسين صحتك للأفضل يمكنك اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين.

الاطعمة المسموح بها في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين هيا:

• الفواكه والخضروات لأنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن والياف.
• تناول الحبوب الكاملة الغير مصنعة لأنها غنية بالالياف والفيتامينات والمعادن، وتعتبر مصدر جيد لإمدادك بالطاقة.
• تناول احتياجك اليومي من البروتين حتي تساعد جسمك علي بناء العضلات وتسريع عملية الاستشفاء العضلي.
• تناول الدهون الصحية مثل المكسرات، الافوكادو، البذور، وزيت الزيتون، حتي تساعد علي تحسين صحة القلب والشرايين.

واليك بعض نصائح لاختيار الاطعمة الصحية اثناء جدول الصيام المتقطع:

• يجب ان تركز علي اختيار الاطعمة الكاملة بمعني الاطعمة التي لم تتم معالجتها أو تصنيعها واضافات مركبات اليها.
• اقرأ الملصقات الغذائية بعناية حتي تتجنب الاطعمة التي تحتوي علي نسب عالية من السكر المضاف والدهون الغير صحية.
• اذا لم تكن قادر على تحديد الاطعمة الصحية التي تناسب احتياجك من السعرات يمكنك الاستعانة وطلب المساعدة من اخصائي تغذية.

ما هي الاشياء التي تكسر الصيام المتقطع؟

إجابة السؤال ببساطة شديدة الاشياء التي تكسر الصيام المتقطع هو كل اي شيء يحتوي علي السعرات الحرارية، بمعني اي نوع طعام او اي مشروب فيه سعرات حرارية، حتي ولو كان قليل يكسر الصيام المتقطع.

واليك بعض الأمثلة عن الاشياء التي تكسر الصيام المتقطع:

• المشروبات المحلاة سواء كانت طبيعية او صناعية، اي نوع المشروب المحلاة تكسر الصيام المتقطع.
• الحليب لان الحليب يحتوي علي سعرات ويحتوي علي سكر اللاكتوز، والذي يعمل علي رفع معدل الانسولين في الجسم، مما يكسر الصيام المتقطع.
•  المكملات الغذائية التي تحتوي علي سعرات حرارية مثل الواي بروتين، السيرياس ماس، وغيره من المكملات التي تكسر الصيام المتقطع.
• هناك بعض الأنواع من الادوية تكسر الصيام التي تحتوي علي سكر او كحول.
• كبسولات الفيتامينات والمعادن.
• كوب قهوة مضاف اليه حليب او سكر يكسر الصيام المتقطع، ام القهوة بدون إضافات لا تكسر الصيام المتقطع.

لذلك دائما اثناء فترة الصيام المتقطع احرص دائما علي ان تتحقق من اي شيء، سوف تتناوله ان يكون خالي من السعرات الحرارية حتي لا تكسر صيامك.

المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع

المشروبات المسموحة يجب ان تكون مشروبات بدون سعرات حرارية للصيام المتقطع، حتي لا تكسر الصيام المتقطع عند اتباعك جدول الصيام المتقطع للمبتدئين.

واليك بعض الأمثلة علي المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع:

1. الماء

الماء من المشروبات التي لا تحتوي علي سعرات حرارية، والماء يساعدك اثناء الصيام المتقطع علي تجنب الإصابة بالجفاف، وشرب الماء يعمل علي تحسين عملية التمثيل الغذائي مما يساعد علي فقدان الوزن.

وأيضا يعمل الماء علي تحسين مستوي الطافة لديك اثناء الصيام مما يقلل من الشعور بالتعب، وأيضا يحسن من عملية الهضم ويساعد علي تقليل الإصابة بالإمساك، ويحسن من قابلية الجسم لامتصاص العناصر الغذائية من الطعام بكفاءة.

2. الشاي الاخضر

يعتبر الشاي الاخضر من المشروبات الممتازة اثناء فترة الصيام المتقطع للمبتدئين لاحتوائه علي مضادات الاكسدة، التي تساعد في الحفاظ علي صحة القلب والاوعية الدموية.

ومن مميزات الشاي الاخضر انه يحتوي علي تركيز عالي من الكافيين، والذي بدوره يمنحك الطاقة اللازمة لأداء مهامك اليومية بكفاءة اثناء فترات الصيام.

3. القهوة الخضراء

تتكون القهوة الخضراء من الحبوب العادية للبن ولكن لا تكون تلك الحبوب محمصة مثل القهوة العادية. لذا فإنها تحتوي على مادة تسمى الكلوروجينيك الخضراء وهي مادة مفيدة للإنسان.

حيث انها تساعد الوقاية من امراض تصلب الشرايين وتقوي من المناعة، وتساعد القهوة الخضراء علي تقوية الذاكرة وزيادة معدل التركيز. كما ان مادة الكلوروجينيك المتواجدة في القهوة الخضراء تساعد الجسم علي الحماية من الامراض الفيروسية والبكتيرية.

4. عصير الليمون

عصير الليمون الطبيعي الطازج هو مشروب خالى من السعرات الحرارية ومن الكارب، مما يجعله من الخيارات الجيدة اثناء الصيام المتقطع، كما ان عصير الليمون له العديد من الفوائد المهمة للصحة.

وهيا انه يعمل علي تحسين عملية التمثيل الغذائي مما يساعد على فقدان الوزن، ويعزز من الطاقة واعطائك الانتعاش والحيوية اثناء الصيام، كما انه يعزز من تقوية المناعة وذلك لاحتوائه علي فيتامين سي.

5. خل التفاح

ملعقة من خل التفاح في كوب من الماء، تعمل علي خفض مستويات السكر في الدم مما قد يكون مفيد للمصابين بالسكري، وأيضا يعمل علي تحسين صحة القلب عن طريق تخفيض ضغط الدم ومستوي الكوليسترول.

ولكن من اهم فوائده اثناء فترات الصيام المتقطع للمبتدئين خاصة، انه يساعد علي تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام اثناء فترة الصيام، وذلك لان خل التفاح يحتوي على حمض الاسيتيك وهو المسؤول عن الشعور بالشبع.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين مع وجبات محسوبة السعرات

جدول الصيام المتقطع ١٦ ساعه للمبتدئين، سوف يكون معتمد علي حسب هدفك اذا كنت تريد انقاص الوزن، زيادة الوزن، او تحسين الصحة فقط بشكل عام.

ولمعرفة هدفك يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من اجل فقدان الوزن، ثبات الوزن، او حتي زيادة الوزن.

وبما ان هذا الجدول لن نستطيع تصميمه لجميع الأهداف، سوف نصمم وجبات نظام الصيام المتقطع 16 8 للأشخاص الذي معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها من اجل ثبات الوزن هو 2000 سعرة حرارية.

وسوف تكون وجبات نظام الصيام المتقطع 16 8 محسوبة السعرات الحرارية، بحيث تستطيع ان تتناول ما يناسب احتياجك من السعرات الحرارية. مثال اذا كانت سعراتك الحرارية لانقاص الوزن هيا 1600 سعرة يمكن انقاص كمية الوجبات، او اذا كنت تريد زيادة الوزن وسعراتك 2300 سعرة يمكنك زيادة عدد الوجبات علي حسب الزيادة وهكذا.

الخيار الأول من جدول الصيام المتقطع ١٦ ساعه للمبتدئين

في البداية يجب عليك كسر الصيام بوجبة خفيفة حتي تعمل علي تهيئة المعدة للوجبة الرئيسية.

وجبة كسر الصيام

• 60 جرام من التمر.
• 150 ملي من الحليب كامل الدسم.

سعرات الوجبة هيا 260 سعرة حرارية، 6 جرام بروتين، 52.5 جرام كارب، 4.7 جرام دهون، 4.8 جرام الياف.

الوجبة الاولي

• 250 جرام من صدور الدجاج المطهي في الفرن او القلاية الهوائية.
• 300 جرام من البطاطس المشوية في الفرن.
• 150 جرام من البروكلي.

سعرات الوجبة هيا 910.5 سعرة حرارية، 86 جرام بروتين، 70.25 جرام كارب، 31.5 جرام دهون، 11.4 جرام الياف.

الوجبة الثانية

• 150 جرام من الزبادي اليوناني.
• 20 جرام من المكسرات المشكلة.
• 150 جرام من التوت.
• 100 جرام فراولة.

سعرات الوجبة هيا 350 سعرة حرارية، 16.3 جرام بروتين، 45.8 جرام كارب، 16.8 جرام دهون، 11 جرام الياف.

الوجبة الثالثة

• 4 بيضات مسلوقة كاملة.
• 150 جرام من الجبنة القريش.
• 200 جرام خيار، 150 جرام خس.

سعرات الوجبة هيا 500 سعرة حرارية، 46.5 جرام بروتين، 17.25 جرام كارب، 27 جرام دهون، 2.8 جرام الياف.

الخيار الثاني من وجبات نظام الصيام المتقطع 16 8

وجبة كسر الصيام

• 250 ملي من شوربة الدجاج مضاف اليها 150 جرام من الخضروات المشكلة.

السعرات للوجبة هيا 136 سعرة حرارية، 10 جرام بروتين، 21.4 جرام كارب، 2.2 جرام دهون، 6 جرام الياف.

الوجبة الاولي

• 150 جرام من صدور الدجاج المطهية.
• 250 جرام ارز بسمتي مسلوق.
• 150 جرام بازلاء، 100 جرام جزر، 150 جرام  فاصوليا خضراء مطبوخين علي البخار.

السعرات للوجبة هيا 756.5 سعرة حرارية، 65 جرام بروتين،104 جرام كارب، 8 جرام دهون، 15.8 جرام الياف.

الوجبة الثانية

• شريحتين من التوست الأسمر كامل الحبة.
• 40 جرام من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
• 150 جرام من الموز.

السعرات للوجبة هيا 531.8 سعرة حرارية، 18.5 جرام بروتين، 70 جرام كارب، 22.4 جرام دهون، 10.2 جرام الياف.

الوجبة الثالثة

• 250 جرام زبادي يوناني.
• 50 جرام شوفان.
• 30 جرام بذور الشيا.
• 200 جرام فراولة.

السعرات للوجبة هيا 593 سعرة حرارية، 30.6 جرام بروتين، 89.5 جرام كارب، 21 جرام دهون، 20.4 جرام الياف.

الخيار الثالث من وجبات الصيام المتقطع 16 ساعة للمبتدئين

وجبة كسر الصيام

• 300 ملي من شوربة اللحم.

السعرات هيا 264 سعرة حرارية، 27 جرام بروتين، 12 جرام دهون.

الوجبة الاولي

• 150 جرام من لحم الغنم المطهي.
• 250 جرام ارز بسمتي.
• 150 جرام فلفل الوان، 50 جرام بصل، 150 جرام فاصوليا خضراء مطبوخين.

السعرات هيا 780.5 سعرة حرارية، 51 جرام بروتين، 86.7 جرام كارب، 21.1 جرام دهون، 9.3 جرام الياف.

الوجبة الثانية

• 250 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
• 30 جرام بذور الكتان.
• 150 جرام توت.

السعرات هيا 442 سعرة حرارية، 25 جرام بروتين، 56.5 جرام كارب، 20.8 جرام دهون، 16 جرام الياف.

الوجبة الثالثة

• 3 بيضات مسلوقة كاملة.
• 250 جرام بطاطس مسلوقة.
• 200 جرام خيار.

السعرات هيا 508 سعرة حرارية، 24.7 جرام بروتين، 57 جرام كارب، 20.7 جرام دهون، 5.25 جرام الياف.

الخيار الرابع من جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 16 ساعة

وجبة كسر الصيام

• 50 جرام تمر.
• 15 جرام مكسرات مشكلة.

السعرات هيا 233 سعرة حرارية، 3.6 جرام بروتين، 40 جرام كارب، 8.6 جرام دهون، 4.8 جرام الياف.

الوجبة الاولي

• 200 جرام سمك سالمون مطهي.
• 250 جرام بطاطس مسلوقة مهروسة مع 10 جرام زيت زيتون.
• 150 جرام بروكلي، 100 جرام بازلاء.

السعرات هيا 820 سعرة حرارية، 61.7 جرام بروتين، 74 جرام كارب، 31.6 جرام دهون، 13.15 جرام الياف.

الوجبة الثانية

• 40 جرام مكسرات مشكلة.
• 300 جرام بطيخ.
• 150 جرام تفاح.

السعرات هيا 414 سعرة حرارية، 8.4 جرام بروتين، 50 جرام كارب، 23.2 جرام دهون، 7 جرام الياف.

الوجبة الثالثة

• 150 جرام جبنة قريش.
• 250 جرام زبادي يوناني.
• 200 جرام ذرة اصفر مسلوق.

السعرات هيا 544 سعرة حرارية، 42.6 جرام بروتين، 74.5 جرام كارب، 16.6 جرام دهون، 5.4 جرام الياف.

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع

يمكن ان ينزل رجيم الصيام المتقطع ما يصل من 0.5 % الي 1 % من وزن الجسم بالاسبوع، وذلك في المتوسط ويعتمد مقدار النزول في الوزن علي عدة عوامل منها نمط الصيام، نوع الاطعمة المتناولة، مستوي نشاطك البدني، واحتياجات الجسم من السعرات الحرارية.

وبشكل عام يساعد رجيم الصيام المتقطع علي فقدان الوزن عن طريق:

• تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام.
• يعمل الصيام علي زيادة انتاج هرمون النمو في الجسم، والذي بدوره يساعد علي حرق الدهون.
• يحسن رجيم الصيام المتقطع من حساسية الانسولين، مما يساعد علي منع تخزين الدهون في الجسم.

واليك بعض النصائح لزيادة فعالية رجيم الصيام المتقطع:

• عليك شرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى.
• يجب ان يكون تركيزك علي تناول الاطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية.
• يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام.
• اذا كنت تعاني من اية امراض مزمنة يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء باتباع رجيم الصيام المتقطع 16 ساعة.

لذلك اذا كنت مبتدئ يمكنك اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين المذكور أعلاه لمدة شهر، حتي تستطيع ان تري كم متوسط النزول في الاسبوع، ومن ثم يمكنك تعديل كمية الوجبات علي حسب احتياجك وكم تريد ان ينزل وزنك بالاسبوع.

تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر

تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر كانت إيجابيه بشكل عام، وذلك لأني فقدت حوالي 5 كيلو جرام خلال شهر، طبعا تجربتي مع الصيام المتقطع كانت باختيار نمط الصيام المتقطع 16 ساعة.

حيث كنت اصوم لمدة 16 ساعة، واتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط، في بداية الصيام كان الجوع امر صعب جدا، ولكن بالالتزام مع تناول مشروبات بدون سعرات حرارية للصيام المتقطع اصبح الموضوع اسهل.

بالإضافة اني كنت امارس الرياضة بانتظام مما جعل الوصول الي فقدان 5 كيلو جرام خلال شهر، امر سهل خصوصا ان ممارسة الرياضة ترفع من معدل حرق الدهون في الجسم بدون حرمان في تقليل كميات الطعام بالعكس كنت اتناول 2500 سعرة حرارية يوميا. 

ومع ذلك، فقدت 5 كيلو جرام خلال شهر، ومن خلال تجربتي مع الصيام  المتقطع لمدة شهر هناك بعض الفوائد التي كان لها اثر إيجابي علي نمط حياتي.

واهم فوائد الصيام المتقطع من خلال تجربتي هيا:

• اول فائدة من الصيام المتقطع وهيا الإحساس بالنشاط والحيوية بعد فترة من التعود عليه.
• تحسين المزاج والقدرة على التركيز بشكل اكبر وافضل في العمل.
• تقليل التوتر والقلق والمساعدة علي النوم العميق.
• وطبعا من اهم فوائد الصيام المتقطع، وهيا اني فقدت 5 كيلو جرام خلال شهر.

نصيحة مني عند اتباعك جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 16 ساعة، يجب عليك علي قدر المستطاع تدوين ما يحدث معك خلال فترة الصيام المتقطع.

حتي تكون على علم بما هو مفيد لك واعطاك نتائج جيدة، ومعرفة الاشياء التي لم تكن مؤثرة معك وتجنبها، حتي تستطيع بعد ذلك الوصول الي اقصى استفادة من فترة الصيام المتقطع.