اذا كنت تعانى من صعوبة فى زيادة الوزن وكان احتياجك من السعرات الحرارية 5000 سعرة حرارى، اذا نظام غذائي 5000 سعرة حرارية لزيادة الوزن سوف يكون الأفضل لك، وذلك لان هذا النظام سوف يكون مكون من وجبات صحية غنية بالعناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن وغنية بالسعرات الحرارية المفيدة للجسم.
وأيضا نظام 5000 سعرة حرارية سوف يكون مقسم لوجبات غذائية، و مشروبات عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن. حتى نسهل عليك الالتزام بالسعرات الحرارية المطلوبة منك، وأيضا حتى لا تشعر بالامتلاء وعدم الرغبة فى تناول الطعام.
ولكن سوف نتعرف على بعض الأشياء المهمة قبل الالتزام بالنظام الغذائي وهيا ان هناك بعض الأطعمة عليك تجنبها خلال زيادة الوزن حتى تكون الزيادة الأكبر فى الكتلة العضلية وليس الدهون، وأيضا سوف نعلمك كيف تزيد وزنك فى اسرع وقت ممكن.
وأيضا يجب عليك معرفة بعض النصائح المهمة من اجل زيادة الوزن بصورة سليمة، وأخيرا جدول نظام غذائي 5000 سعرة حرارية لزيادة الوزن مقسم لوجبات غذائية ومتعددة الأصناف على مدار اليوم.
اطعمة عليك تجنبها فى نظام غذائي 5000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
اذا كنت مهتم فى زيادة الوزن بشكل صحى وسليم وبدون زيادة فى نسبة الدهون بشكل كبير لديك، اذا فعليك تجنب بعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية الغير مفيدة للجسم، والتي تعمل على زيادة نسبة الدهون فى الجسم وزيادة خطر الإصابة بالأمراض على المدى الطويل.
امثلة عن الأطعمة التى يجب عليك الابتعاد عنها:
1. الأطعمة المقلية فى الزيت: ابتعد تمام عن الأطعمة المقلية فى الزيت أيا يكون نوع الزيت المقلى فيه.
2. وجبات المطاعم السريعة: ابتعد عن الوجبات السريعة، واذا كنت لا تمتلك الوقت لتحضير وجباتك بسبب الانشغال، فيمكنك تناول الطعام من احدى مطاعم الوجبات الصحية.
3. الحلويات والسكريات: طبعا انت تعلم جيدا ان لا فائدة من الحلويات والسكريات تماما للجسم، لذلك ابتعد عن الأشياء التى لا تفيد جسمك وصحتك.
4. المعجنات والفطائر: اذا اردت تناول المعجنات لا تتناولها من المطاعم، ويفضل ان تحضرها فى المنزل حتى تستطيع الى حدا ما جعلها صحية.
5. المشروبات الغازية والعصائر: اذا كنت من محبى تناول المشروبات اثناء الطعام، ابتعد عن المشروبات الغازية العادية واستبدلها بالمشروبات الدايت، او يمكنك تحضير مشروب الشاي الاخضر، او القهوة الخضراء، وابتعد تمام عن العصائر المعلبة واستبدلها بالعصائر الطبيعية التى تعصرها انت بنفسك.
كيف تزيد وزنك فى اسرع وقت ممكن؟
اذا اردت ان تزيد وزنك فى اسرع وقت ممكن، هناك بعض الخطوات التى اذا اتبعتها سوف تزيد فى الوزن بشكل طبيعي.
وهذه الخطوات هيا ما يلى:
1. حاول دائما ان تقسم وجباتك الغذائية على مدار اليوم على الأقل من 5 الى 6 وجبات غذائية على مدار اليوم.
2. استخدام الأطعمة المفيدة للجسم ذات السعرات الحرارية العالية مثل المكسرات، السمن الطبيعي، زيت الزيتون، وغيره من الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية.
3. تناول المشروبات الصحية الغنية بالسعرات الحرارية، ويمكنك تحضير احدى طرق عمل مشروب بروتين يحتوى على 1000 سعرة حرارية، والذى سوف يساعدك بكل تأكيد فى رحلة زيادة الوزن.
4. اجعل ممارسة الرياضة جزء من حياتك، صدق او لا تصدق ولكن للرياضة دور كبير ومهم فى زيادة الوزن، وجعل الجسم اكثر تقبلا للزيادة او النقصان فى حالة انقاص الوزن، لان الرياضة تعمل على تنشيط الدورة الدموية وافراز الهرمونات المفيدة للجسم، لذلك مارس الرياضة بشكل منتظم فى حياتك.
بعض النصائح التى عليك اتباعها فى نظام غذائي 5000 سعرة حرارية
هذه النصائح يجب عليك اتباعها وتطبيقها، اذا اردت زيادة الوزن بطريقة صحية وسليمة، والوصول الى افضل نتائج ممكنه من النظام الغذائي.
اهم النصائح فى زيادة الوزن هيا ما يلى:
1. من اهم النصائح التى ان انصح بها دائما وهيا ان عليك تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، حتى تستطيع تحديد السعرات الحرارية الأنسب لك، سواء من اجل زيادة الوزن او انقاص الوزن.
2. اهتم بتناول الكمية المناسبة التى يحتاجها جسمك من البروتين، حتى تكون النسبة الأكبر من زيادة الوزن من الكتلة العضلية، وأيضا من فوائد تناول البروتين انه يساعد على الاستشفاء العضلي.
3. الاهتمام دائما بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن والياف.
4. اهتم بشرب الماء الكافي خلال اليوم، حتى تحافظ على جسمك من الجفاف، طرد السموم الضارة من الجسم، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
5. اهتم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام حتى تساعد على تحسين صحة الجسم، واذا كنت مبتدئ يمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمبتدئين، اما اذا كنت ممارس للرياضة ومتقدم يمكنك اتباع برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام للمتقدمين.
6. اهتم بالراحة والنوم اثناء الليل على الأقل من 6 الى 8 ساعات يوميا، حتى تحسن من الحالة المزاجية، وتحسن من انتاج الهرمونات التى تساعد على بناء العضلات.
جدول نظام غذائي 5000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
هذا النظام الغذائي سوف يكون مصمم خصيصا لمن احتياجه من السعرات الحرارية 5000 سعرة حرارية، لذلك تأكد من حساب السعرات الحرارية التى تحتاجها قبل اتباع هذا النظام.
وسوف يكون نظام غذائي 5000 سعرة حرارية، مقسم الى وجبات غذائية متعددة الأصناف والكميات، وخليط بين الاكل والمشروبات الصحية حتى يكون من السهل تناول هذه الكمية من السعرات بسهولة ويسر دون اية مشاكل.
الخيار الأول من نظام غذائي 5000 سعرة حرارية
الوجبة الاولى
- 200 جرام بيض كامل، 200 جرام من صدور التركي المدخن، 50 جرام جبنة موتزريلا، مطهى اومليت.
- 90 جرام من الخبز البنى.
- 20 جرام من الكاتشب قليل السكر.
- 100 جرام خس، 100 جرام خيار.
السعرات الحرارية للوجبة هيا 952 سعرة حرارية، 80.7 جرام بروتين، 65.68 جرام كارب، 40.8 جرام دهون، 8.36 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 30 جرام واي بروتين.
- 40 جرام من الشوفان.
- 30 جرام من عسل النحل.
- 20 جرام مكسرات مشكلة.
- 100 جرام توت.
- 150 ملى من الحليب كامل الدسم.
- اخلط كل المكونات السابقة فى الخلاط واستمتع.
السعرات لهذا المشروب هيا 586 سعرة حرارى، 37.2 جرام بروتين، 71.3 جرام كارب، 19 جرام دهون، 10.5 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 250 جرام من اوراك الدجاج المطهية.
- 300 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن.
- 30 جرام من الكاتشب قليل السكر.
- 100 جرام بروكلى، 100 جرام جزر.
السعرات الحرارية للوجبة هيا 1071 سعرة حرارية، 70 جرام بروتين، 80 جرام كارب، 52 جرام دهون، 13 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 300 جرام زبادي يوناني.
- 60 جرام مكسرات مشكلة.
- 100 جرام فراولة.
السعرات الحرارية للوجبة هيا 662 سعرة حرارية، 31 جرام بروتين، 56.9 جرام كارب، 43 جرام دهون، 5.3 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 70 جرام شوفان.
- 250 ملى حليب كامل الدسم.
- 30 جرام واي بروتين.
- 50 جرام مكسرات مشكلة.
- 200 جرام موز.
- اخلط جميع ما سبق فى الخلاط.
السعرات لهذا المشروب هيا 979 سعرة حرارى، 50 جرام بروتين، 109 جرام كارب، 41 جرام دهون، 15 جرام الياف.
الوجبة السادسة
- 3 بيضات كاملة مسلوقة.
- 250 جرام زبادي يوناني.
- 40 جرام زبدة فول سوداني.
- 100 جرام فراولة، 100 جرام توت.
السعرات الحرارية للوجبة هيا 748 سعرة حرارية، 48.5 جرام بروتين، 59.4 جرام كارب، 43 جرام دهون، 9.7 جرام الياف.
الخيار الثاني من جدول غذائي 5000 سعرة لزيادة الوزن
الوجبة الاولى
- 40 جرام زبدة فول سوداني.
- 150 جرام من الافوكادو.
- 250 جرام من الحليب كامل الدسم.
- 40 جرام من التمر.
- 20 جرام من مسحوق الكاكاو الخام.
- قليل من الثلج من ثم اخلط جميع المكونات فى الخلاط.
سعرات المشروب هيا 783 سعرة حرارى، 25.5 جرام بروتين، 74.4 جرام كارب، 52.6 جرام دهون، 22.5 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 5 بيضات مسلوقة كامله.
- 250 جرام من البطاطا الحلوة المسلوقة.
- 100 جرام خيار.
السعرات هيا 572.5 سعرة حرارية، 35.5 جرام بروتين، 50 جرام كارب، 25 جرام دهون، 6.75 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 250 جرام من سمك السالمون المطهى.
- 300 جرام من البطاطس المسلوقة مهروسة مع 15 جرام من السمن البقري الطبيعي.
- 100 جرام بروكلى، 60 جرام بازلاء.
سعرات الوجبة هيا 926 سعرة حرارية، 71.3 جرام بروتين، 75 جرام كارب، 38 جرام دهون، 10.7 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 250 جرام من الزبادي اليوناني.
- 40 جرام من زبدة اللوز.
- 150 جرام من الموز.
- 4 بيضات مسلوقة.
السعرات هيا 880 سعرة حرارية، 54 جرام بروتين، 76 جرام كارب، 48 جرام دهون، 6.3 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 200 ملى من الحليب كامل الدسم.
- 30 جرام من الواي بروتين.
- 15 جرام من بذور الشيا.
- 60 جرام شوفان.
- 50 زبدة اللوز.
- 30 جرام عسل نحل طبيعي.
- 150 جرام من الموز.
- اخلط المكونات فى الخلاط.
سعرات المشروب هيا 1016 سعرة حرارى، 53.6 جرام بروتين، 122.25 جرام كارب، 40.5 جرام دهون، 18.6 جرام الياف.
الوجبة السادسة
- 200 جرام من التونة المصفاة من الزيت.
- 150 جرام من الذرة الصفراء المسلوقة.
- 100 جرام فلفل الوان، 100 جرام خس، 100 جرام خيار.
- 20 جرام من زيت الزيتون.
- 50 جرام من عصير الليمون الحامض.
- ضع جميع المكونات فى اناء واحد واخلطهم معا واستمتع بالوجبة.
سعرات الوجبة هيا 771 سعرة حرارية، 66 جرام بروتين، 41.4 جرام كارب، 38.5 جرام دهون، 9 جرام الياف.
تعليقات