نظام غذائي 1800 سعرة حرارية لزيادة الوزن

زيادة الوزن لبعض الأشخاص تحديا كبير فا على الرغم من تناول الطعام بشكل منتظم الى ان الوزن يظل ثابت لهذا فى نظام غذائي 1800 سعرة حرارية لزيادة الوزن

ان زيادة الوزن تمثل لبعض الأشخاص تحديا كبير فا على الرغم من تناول الطعام بشكل منتظم الى ان الوزن يظل ثابت، لهذا فى نظام غذائي 1800 سعرة حرارية لزيادة الوزن، سوف نعطيك نظام غذائي سليم غنى بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم.

وسوف يكون مقسم الى وجبات غذائية متعددة على مدار اليوم، مما يسمح لك بعدم الامتلاء والشعور بالشبع. مما يسمح لك بتناول السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن بشكل صحى وآمن.

ولكن يجب عليك معرفة بعض الأشياء المهمة أولا قبل البدء فى النظام الغذائي، ومن الأشياء التى سوف نتعرف عليها فى هذه المقالة وهيا الأطعمة التى يجب عليك تجنبها خلال اتباع نظام 1800 سعره حرارى. ومعرفة بعض النصائح المهمة للاستفادة من نظام زيادة الوزن بشكل فعال، وأخيرا جدول غذائي 1800 سعرة حرارى لزيادة الوزن مقسم الوجبات الغذائية متعدد الأصناف.

اطعمة عليك تجنبها فى نظام غذائي 1800 سعرة حرارية لزيادة الوزن

فى اي نظام غذائي يجب عليك الاهتمام باختيار الأطعمة المناسبة الغنية بالعناصر الغذائية من فيتامينات، معادن، بروتينات، كربوهيدرات، و دهون صحية. وهذه هيا الخطوة الاولى حتى تعمل على زيادة الوزن بشكل صحى وتدريجي وامن، بدون زيادة كبيرة فى نسبة الدهون.

ومن الأطعمة التى يجب عليك تجنبها خلال فترة النظام الغذائي هيا:

1. الأطعمة المقلية فى الزيت مثل البطاطس المقلية، الدجاج المقلى، وغيره من الأطعمة المقلية يجب الابتعاد عنها.

2. السكريات، الحلويات، المعجنات، وكل أنواع السناكس المليئة بالسعرات الحرارية التى لا تعمل على افادة جسمك باي شيء.

3. الوجبات السريعة من المطاعم تلك الوجبات السريعة هيا اكبر ضرر على جسمك، اذا تناولتها بشكل دائم ومستمر، لذلك يفضل الابتعاد عنها قدر الإمكان.

بعض النصائح التى يجب عليك اتباعها فى نظام 1800 سعرة لزيادة الوزن

هناك بعض النصائح المهمة التى يجب عليك اتباعها، حتى تتمكن من الوصول لأقصى استفادة من النظام الغذائي، والوصول الى هدفك الذى تريد. ومن اهم النصائح لك هيا:

1- يجب الاهتمام بتناول احتياجك من البروتين دائما، حتى تعمل على زيادة الكتلة العضلية، وبناء العضلات بشكل جيد.

2- يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، حتى تعلم التغيرات التى تحدث ومن ثم معرفة اذا كنت تحتاج الى زيادة السعرات الحرارية او انقاصها.

3- الاهتمام دائما بان تكون الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن المفيدة للجسم.

4- الاهتمام بشرب القدر الكافي من الماء بشكل يومي حتى تساعد الجسم على اداء وظائفه الحيوية، وأيضا المحافظة على صحة الجهاز الهضمي.

5- الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية حتى ولو 3 ايام فى الأسبوع، واليك جدول تمارين كمال اجسام 3 أيام للمبتدئين لزيادة الكتلة العضلية.

6- الاهتمام بالنوم والراحة خلال الليل حتى تحافظ على انتاج الهرمونات فى الجسم، وتحافظ على كفاءة الاستشفاء العضلي وعلى الصحة النفسية والعقلية.

جدول غذائي 1800 سعرة حرارى لزيادة الوزن

والان بعد ان عرفنا الأشياء المهمة التى يجب عليك اتباعها من اجل الوصول الى هدفك، الان سوف نعطيك ثلاث اختيارات من نظام غذائي 1800 سعرة حرارية لزيادة الوزن متعددة الوجبات الغذائية. حتى تستطيع التنويع بين الوجبات دون الشعور بالملل، وتستطيع الاستمرار عليه لأطول فترة ممكنه.

الخيار الأول من النظام الغذائي لزيادة الوزن

الوجبة الاولى

• 200 جرام بياض بيض مطهى بدون زيت فقط.
• 100 جرام بيض كامل بالصفار.
• 150 جرام من البطاطس المسلوقة.
• 100 جرام خس مع 100 جرام طماطم.

السعرات الحرارية للوجبة 452.5 سعره حرارية، 37.72 جرام من البروتين، 41.92 جرام كارب، 14.15 جرام دهون، 5.45 جرام الياف.

الوجبة الثانية قبل التمرين

• شريحة توست اسمر بوزن 35 جرام.
• 25 جرام من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
• 100 جرام من التفاح.

280.55 سعره حرارية، 10 جرام بروتين، 32.74 جرام كارب، 13.65 جرام دهون، 5.86 جرام الياف.

الوجبة الثالثة بعد التمرين

• 150 جرام من صدور الدجاج المطهى بدون زيت.
• 150 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن او القلاية الهوائية.
• 100 جرام بروكلى مع 100 جرام من الجزر.

546 سعره حرارية، 52.2 جرام بروتين، 46.36 جرام كارب، 17.11 جرام دهون، 9.15 جرام من الالياف.

الوجبة الرابعة سناكس

• 25 جرام من المكسرات المشكلة.
• 100 جرام من الموز.

242.75 سعرة حرارية، 4.9 جرام من البروتين، 27 جرام كارب، 14.36 جرام دهون، 3.9 جرام الياف.

الوجبة الخامسة قبل النوم بساعة

• 250 جرام من الزبادي اليوناني.
• 100 جرام من التوت.
• 100 جرام من الفراولة.

السعرات للوجبة هيا 292.5 سعرة، 19.5 بروتين، 50.3 جرام كارب، 8.3 جرام دهون، 7.3 جرام من الالياف.

الخيار الثاني من نظام 1800 سعره حرارى لزيادة الوزن

الوجبة الاولى

• 100 جرام من شرائح التركي المدخن.
• شريحتين من التوست الأسمر بوزن 70 جرام.
• 15 جرام من المايونيز اللايت.
• 100 جرام خس مع 100 جرام طماطم.

352.7 سعره حرارى، 26.17 جرام بروتين، 38.39 جرام كارب، 10 جرام دهون، 6.32 جرام الياف.

الوجبة الثانية قبل التمرين

• 60 جرام من خبز التورتيلا.
• 80 جرام من صدور الدجاج المطهى بدون زيت.
• 15 جرام من الكاتشب قليل السكر.
• 100 جرام خس مع 100 جرام طماطم.

357.8 سعره حرارية، 31.39 جرام بروتين، 41.7 جرام كارب، 6.76 جرام من الدهون، 5.4 جرام الياف.

الوجبة الثالثة بعد التمرين

• 120 جرام من اللحمة المفرومة 3% دهون.
• 150 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن او القلاية الهوائية.
• 60 جرام من الجبنة الشيدر قليلة الدسم.
• 20 جرام من الكاتشب قليل السكر.
• 100 جرام من البازلاء مع 50 جرام جزر.

622.5 سعره، 56.5 جرام بروتين، 52.5 جرام كربوهيدرات، 18.9 جرام دهون، 10 جرام الياف.

الوجبة الرابعة سناكس

• 25 جرام من اللوز.
• 80 جرام موز.

215.7 سعره حراريه، 6.2 جرام بروتين، 23.2 جرام كارب، 13 جرام من الدهون، 5 جرام من الالياف.

الوجبة الخامسة

• 150 جرام من الجبنة القريش.
• 100 جرام من بياض البيض.
• شريحة من التوست الأسمر بوزن 35 جرام.
• 100 جرام خيار مع 100 جرام طماطم.

256 سعره حراريه، 31.5 جرام بروتين، 26.8 جرام كارب، 2.9 جرام دهون، 3.66 جرام الياف.

الخيار الثالث من جدول 1800 سعرة حرارى لزيادة الوزن

الوجبة الاولى

• 60 جرام من الشوفان.
• 200 ملى من الحليب كامل الدسم.
• 25 جرام من الواى بروتين او 160 جرام من بياض البيض فقط.
• 70 جرام من الموز مع 70 جرام من الفراولة.

496.9 سعرة، 34.4 جرام بروتين، 67.8 جرام كارب، 10.6 جرام دهون، 9.22 جرام الياف.

الوجبة الثانية قبل التمرين

• 100 جرام من الموز.
• 25 جرام من الواى بروتين او 160 جرام من بياض البيض فقط.

173 سعره، 19.9 جرام بروتين، 25 جرام كارب، 2.6 جرام الياف.

الوجبة الثالثة بعد التمرين

• 200 جرام من السمك السالمون المطهى بدون زيت.
• 150 جرام من الأرز البنى المسلوق.
• 20 جرام من الكاتشب قليل السكر.
• 80 جرام بازلاء مع 100 جرام جزر.

628.6 سعرة حرارية، 56.6 جرام بروتين، 59.4 جرام كارب، 16.95 جرام دهون، 9.5 جرام الياف.

الوجبة الرابعة سناكس

• 25 جرام من المكسرات المشكلة.
• 80 جرام تفاح.

195 سعره حرارى، 4 جرام بروتين، 15.3 جرام كارب، 14.19 جرام دهون، 3.3 جرام الياف.

الوجبة الخامسة

• 250 جرام من الزبادي اليوناني خالى الدسم.
• 25 جرام من الواى بروتين او 160 جرام من بياض البيض فقط.
• 100 جرام توت مع 100 جرام فراولة.

306 سعره حراريه، 48.3 جرام بروتين، 30.13 جرام كارب، 3.3 جرام دهون، 7.3 جرام من الالياف.