كيفية عمل نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن

هناك العديد من الأنظمة الغذائية لانقاص الوزن فى رمضان التي من الممكن اتباعها ويختلف كل نظام عن الاخر على حسب هدف الشخص نفسه سواء كنت رياضي او لاعب

 

انقاص الوزن وحرق الدهون هو من التحديات الصعبة لمعظم الناس والرياضيين وحتى لمعظم لاعبي كمال الاجسام، ولكن مع وضع خطة لانقاص الوزن وخطة تدريب. يمكن الوصول الى انقاص الوزن بسهولة، وطبعا وكما نعلم ان من اجل فقدان الوزن يجب عليك عمل عجز فى السعرات الحرارية المتناولة وأداء التمارين الرياضية.

وبما ان شهر رمضان الكريم على الأبواب، فذلك سوف يعمل على تسهيل عملية انقاص الوزن، وذلك نظرا لان عدد ساعات الصيام بدون تناول الطعام او الشراب يعمل على تنشيط الجسم لرفع معدل حرق الدهون، واستخدام الدهون كمصدر للطاقة خلال ساعات الصيام.

لذلك فى هذه المقالة سوف نتعرف على ما هو النظام الغذائي المناسب الذى يجب عليك اتباعه خلال شهر رمضان لأفضل نتيجة، وأيضا سوف نتعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن، واطعمة يجب عليك الابتعاد عنها خلال فترة النظام الغذائي حتى تصل الى النتائج التي تريدها، وأخيرا طريقة عمل نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن وتقسيم الوجبات.

ما هو النظام الغذائي المناسب الذى يجب اتباعه لانقاص الوزن فى رمضان؟

هناك العديد من الأنظمة الغذائية لانقاص الوزن التي من الممكن اتباعها ويختلف كل نظام عن الاخر، على حسب هدف الشخص نفسه سواء كنت رياضي او لاعب كمال اجسام، او حتى اذا كنت شخص يريد الحفاظ على لياقته البدنية فقط.

وسوف نستعرض بعض هذه الأنظمة والتعرف عليها اول نظام وهو نظام الكيتو دايت يمتاز نظام الكيتو بان نسبة البروتين والدهون الصحية تكون عالية. اما الكربوهيدرات تكون قليلة جدا، ويتم استخدام هذا النظام خلال فترات التنشيف للاعبي كمال الاجسام اثناء البطولات.

ثانيا نظام كارب سايكل

وفى نظام كارب سايكل فهو يعتمد بشكل أساسي على عدم تناول اي مصدر من الكربوهيدرات لعدد من الأيام المعينة، ومن ثم رفع كمية الكربوهيدرات فى ايام أخرى. ومن مميزات هذا النظام انه يجبر الجسم على استخدام الدهون المخزنة فى الجسم، كمصدر للطاقة فى الفترات منقطعة الكارب. ومن ثم مفاجئة الجسم بكميات من الكارب، حتى لا يتكيف الجسم ويمتنع عن استخدام الدهون كمصدر للطاقة.

ثالثا نظام الحمية النباتي

فى هذا النظام يكون كل السعرات الحرارية المتناولة من بروتين وكارب ودهون من مصادر نباتية فقط، بدون تناول اي مصدر غذائي حيواني. ويستخدم هذا النظام الذى يريد الحفاظ على صحة الجسم فقط وليس له هدف لبناء العضلات.

رابعا نظام الصيام المتقطع

وهذا النظام نظام الصيام المتقطع من وجهة نظري المتواضعة انه افضل نظام غذائي يمكنك اتباعه خلال شهر رمضان، لأنه يتشابه مع الصيام فى شهر رمضان بشكل كبير.

لأنك تصوم على الأقل من 14 الى 16 ساعة يوميا مما يسمح للجسم برفع معدل حرق الدهون، وبالتالي يساعد على انقاص الوزن. ويكون الفترة المسموح فيها بتناول الطعام هيا 8 ساعات، وبالتالي تستطيع تقسيم الوجبات بطريقة خلال هذه الفترة لإحساس بالشبع دائما.

طريقة حساب سعراتي الحرارية لانقاص الوزن فى رمضان؟

معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص الى اخر وفقا لبعض العوامل منها العمر، الطول، الجنس، نسبة الدهون، معدل النشاط اليومي وهكذا.

وهناك عدة طرق فى حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وهناك معادلات مختلفة لحساب السعرات الحرارية.

لنأخذ مثال على معادلة هاريس بينديكت:

مثلا احسب احتياج رجل من السعرات الحرارية والذى يبلغ من الطول 175 سم، ووزنه 105 كيلو جرام، ويبلغ من العمر 27 عاما، ولدية نشاط رياضي متوسط.

الان سوف نقوم بتطبيق معادلة هاريس بينديكت:

معدل الايض للرجال: (175 سم × 5) + (105 كيلو جرام × 13.7) + 66 - (27 عام × 6.8) = 2196 سعرة حرارية.

بعد ذلك نقوم بضرب ناتج عدد السعرات الحرارية، فى معامل النشاط البدني اليومي لمعرفة عدد السعرات الحرارية الكلية للثبات.

وبذلك سوف يكون العدد الكلى للسعرات الحرارية هو حاصل ضرب 2196 سعرة × 1.550 معامل النشاط المتوسط = 3404 سعرة حرارية.

وهذا الناتج يمثل عدد السعرات الحرارية للثبات بمعنى ان هذا الشخص اذا تناول هذا المقدار من السعرات يوميا لن يزيد فى الوزن او يخسر الوزن.

فاذا تناول اعلى من هذا الرقم سوف يعمل على زيادة الوزن اما اذا تناول اقل من هذا الرقم سوف يعمل على انقاص وخسارة الوزن. لذلك من المهم على اي شخص يريد انقاص او زيادة الوزن، ان يعرف كيف يحسب السعرات الحرارية المناسبة له حتى يستطيع الوصول الى هدفه بشكل افضل.

اطعمة يجب تجنبها فى رجيم شهر رمضان لانقاص الوزن

اثناء مرحلة انقاص الوزن الشخص يكون مقيد بعدد من السعرات الحرارية المعينة التي يجب تناولها حتى يعمل على انقاص الوزن، لذلك يجب اختيار مصادر الأطعمة بعناية، لان لها عامل مهم فى هذه المرحلة ويفضل تناول الأطعمة الصحية المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة والتي تساعد على الشبع.

والابتعاد عن الأطعمة التي تحتوى على قدر كبير من السعرات الحرارية والدهون المهدرجة الغير صحية، والتي لا تعمل على اشباعك بل بالعكس تجعلك تأكل اكثر من المعتاد.

ومن أنواع الأطعمة التي يجب عليك الابتعاد عنها اثناء فترة النظام الغذائي، وهيا مثل الوجبات السريعة من المطاعم، المقليات بأنواعها، السكريات والحلويات والعصائر، ويفضل تناول الفاكهة اذا اردت تناول شيء فيه سكر.

اما بالنسبة لأنواع الأطعمة التي تستطيع تناولها فى نظامك الغذائي، فهناك مصادر للبروتينات الحيوانية والنباتية الصحية التي يمكنك تناولها، وأيضا مصادر للكربوهيدرات الصحية، وأخيرا مصادر للدهون الصحية المفيدة للجسم.

طريقة عمل نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن

والان بعد ان عرفنا بعض المعلومات عن كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها من اجل حرق الدهون وانقاص الوزن، وعرفنا أيضا الأطعمة التي يجب عليك عدم الاقتراب منها طوال فترة النظام، حتى تصل الى نتائج مرضية.

الان سوف نعرض عليك نظام غذائي 1500 سعرة حرارية لإنقاص الوزن، مقسم بحيث يناسب فترة الإفطار فى رمضان.

نظام غذائي لانقاص الوزن فى رمضان

هذا النظام الغذائي يناسب من احتياجه من السعرات 1500 سعرة حرارية لانقاص الوزن وليس مناسب للجميع، ويجب عليك كما قلنا حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أولا.

الوجبة الأولى (وجبة الإفطار)

هذه الوجبة سوف تكون وجبة خفيفة على المعدة حتى تعمل على تهيئة المعدة وجميع أعضاء الجسم.

• 50 جرام من التمر او البلح.
• 150 ملى من الحليب او اللبن كامل الدسم.

سعرات الوجبة هيا 231 سعرة حرارية، 5.73 جرام بروتين، 45 جرام من الكارب، 4.7 جرام دهون، 4 جرام الياف.

الوجبة الثانية (قبل التمرين)

هذه الوجبة سوف تكون قبل التمرين بنصف ساعة الى ساعه.

• 100 جرام من صدور الدجاج المطهى بدون زيت.
• 100 جرام ارز ابيض مسلوق.
• 100 جرام من البازلاء الخضراء.
• 100 جرام من الجزر.

السعرات الحرارية هيا 416 سعرة حرارية، 38.6 جرام بروتين، 51.5 جرام من الكربوهيدرات، 5 جرام من الدهون، 8.2 جرام الياف.

الوجبة الثالثة (بعد التمرين)

يمكنك تناول هذه الوجبة بعد التمرين مباشرة او كحد اقصى ساعتين.

• 100 جرام من سمك السالمون المطهى بدون زيت او 100 جرام من صدور الدجاج اذا كنت لا تحب السمك.
• 100 جرام من الأرز الأبيض المسلوق.
• 100 جرام من البازلاء الخضراء.

هذه الوجبة سعراتها كالاتي 381 سعرة حرارية، 31.6 جرام بروتين، 42.4 جرام كارب، 8.24 جرام من الدهون الصحية، 5.4 جرام الياف.

الوجبة الرابعة

• 100 جرام من صدور الدجاج.
• 100 جرام بطاطس مشوية او مسلوقة.
• طبق من السلطة الخضراء بدون صوص.

السعرات الحرارية لهذه الوجبة هيا 314 سعرة حرارية، 32.3 جرام بروتين، 20.1 جرام كارب، 11 جرام دهون، 2.5 جرام الياف.

الوجبة الخامسة (وجبة السحور)

هذه الوجبة سوف تكون وجبة غنية بالبروتين بطئ الامتصاص حتى يساعد على الشعور بالشبع لاطول فترة ممكنه خلال فترة الصيام.

• 160 جبنة قريش قليلة الدسم.
• 50 جرام من الزبادي خالي الدسم.
• 200 جرام من الخيار.

وبهذا يكون المجموع الكلى للسعرات الحرارية هو:

• 1496 سعرة حرارية.
• 130 جرام بروتين.
• 174.89 جرام كربوهيدرات.
• 30.77 جرام من الدهون.
• 21.1 جرام من الالياف.