افضل جدول تمارين بناء العضلات للمبتدئين كمال اجسام

من المهم لصحة الجسم ممارسة التمارين الرياضية و بناء العضلات للمبتدئين حتى تساهم في عملية انقاص وحرق الدهون والحصول على جسم رشيق ممشوق القوام لذلك لبنا

 

من المهم لصحة الجسم ممارسة التمارين الرياضية، و بناء العضلات للمبتدئين حتى تساهم في عملية انقاص وحرق الدهون، والحصول على جسم رشيق ممشوق القوام. لذلك لبناء العضلات يجب عليك وضع جدول تمارين رياضية للمبتدئين في الجيم، حتى تعمل على زيادة الكتلة العضلية في الجسم.

وأيضا ممارسة رياضة كمال اجسام لها فوائد عديدة على صحة الجسم والعقل والحماية من الامراض، وتعمل أيضا على زيادة قدرة الجسم على التحمل وزيادة التركيز ومعدل النشاط خلال اليوم.

لذلك يجب عليك معرفة ما هو افضل جدول تمارين كمال اجسام و بناء العضلات للمبتدئين التي سوف تمارسها. حتى يستطيع جسمك الاستجابة والنمو ومن ثم تستطيع الانتقال الى جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات للمتقدمين، عندما تصل الى حدودك الطبيعية كا مبتدئ في رياضة كمال اجسام.  

كم تمرين بناء العضلات لكل عضلة للمبتدئين؟

يجب على المتدرب المبتدئ معرفة بعض الأشياء قبل البدء في جدول تمارين بناء العضلات للمبتدئين. وهو ان الجسم ينقسم الى قسمين قسم العضلات الكبيرة، وهما عضلات الصدر، عضلات الظهر، عضلات الارجل، وعضلات الكتف.

والقسم الاخر وهو العضلات الصغيرة وهما عضلة البايسبس، عضلة الترايسبس، عضلة الترابيس، عضلة الرست، وعضلة السمانة، وعضلات البطن.

بالنسبة الى تمرين العضلات الكبيرة للمبتدئين فيجب تمرين هذه المجموعة العضلية مرتين في الأسبوع، وكل عضلة كبيرة تحتاج من 4 الى 5 تمارين لكل عضلة في المرة الواحدة. ويجب مراعاة التدريب مع مدرب مختص حتى تتعلم كيفية اتقان التمارين بالقبضة الصحيحة والزوايا المناسبة لكل عضلة.

اما بالنسبة الى تمرين العضلات الصغيرة للمبتدئين، فيجب تمرين هذه المجموعة العضلية مرتين في الأسبوع. وكل عضلة صغيرة تحتاج من 3 الى 4 تمارين لكل عضلة في المرة الواحدة.

ويجب عليك معرفة ان المجموعة العضلية الكبيرة، تحتاج الى 72 ساعة للاستشفاء العضلي من التمارين. اما العضلات الصغيرة، تحتاج الى 24 ساعة لعملية الاستشفاء العضلي.

بعض النصائح المهمة بناء العضلات للمبتدئين

يجب قبل البدء باستخدام جدول تمارين بناء العضلات للمبتدئين، ان تعرف بعض النصائح المهمة الضرورية لك كمبتدئ. حتى تتفادى أخطاء الاخرين وتستطيع الوصول الى النتائج التي تريدها بدون عوائق.

النصائح المهمة في بناء العضلات للمبتدئين هي:

1- يجب الاحماء جيدا قبل البدء باي تمرين رياضي. وذلك لان هناك فوائد تمارين الاحماء للجسم قبل التمرين واهمها هي الوقاية من الإصابات والتمزقات العضلية.

2- اتباع نظام غذائي صحى متكامل العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. وان يكون غنى بالبروتين الذى يساعد بشكل كبيرة في بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية في الجسم.

3- استخدام الأجهزة في القيام بالتمارين كمبتدئ وتعلم كيفية اداء الحركات بشكل صحيح. قبل الدخول في تمارين الاوزان الحرة حتى تمنع الإصابات والتمزقات العضلية اثناء التمرين.

4- يجب عليك كمبتدئ ممارسة تمارين كمال اجسام للمبتدئين مرتين لكل عضلة في الأسبوع. ويرجع ذلك الى ان الأبحاث العلمية اثبتت ان تمرين العضلة مرتين في الأسبوع، يعمل على تنمية ونمو العضلة بشكل افضل واسرع من تمرينها مرة واحده فقط في الأسبوع.

5- الاهتمام بالراحة والنوم المبكر في الليل على الأقل 8 ساعات يوميا وعدم السهر في الليل لأوقات متأخرة. وذلك لان هناك اضرار السهر على الجسم وبناء العضلات، لذلك يجب الاهتمام بالنوم مبكرا.

كيفية تقسيم جدول تمارين بناء العضلات للمبتدئين

يعتمد بناء العضلات للمبتدئين على جدول تمارين كمال اجسام مخصص لهم من اجل تهيئة العضلات، واستهداف عضلات الجسم بالكامل في كل يوم تدريب في الجيم.

ويعتمد طريقة تقسيم جدول تمارين بناء العضلات للمبتدئين على عدة عوامل منها الهدف من التمرين. الوقت المتاح لك خلال اليوم من اجل التمرين، وهل كنت تمارس الرياضة من قبل، وما هو معدل استشفاء العضلات لديك. لذلك افضل جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين وهو تمارين الجسم بالكامل وتقسيم الأيام سيكون كالآتي:

• السبت : تدريب.
• الاحد : راحة من التدريب.
• الاثنين : تدريب.
• الثلاثاء : راحة من التدريب.
• الأربعاء : تدريب.
• الخميس : راحة من التدريب.
• الجمعة : تدريب.

ويعتبر تلك افضل تقسيم لأيام التمرين في الأسبوع للمبتدئين، ولكن اذا كنت من الذين وقتهم محدود خلال الأسبوع ولا يستطيع التمرين بهذه التقسيمة. تستطيع التمرين ثلاث أيام فقط في الأسبوع ويكون كالآتي:

• السبت : تدريب.
• الاحد : راحة.
• الاثنين راحة.
• الثلاثاء : تدريب.
• الأربعاء : راحة.
• الخميس : راحة.
• الجمعة : تدريب.

افضل جدول تمارين بناء العضلات للمبتدئين في الجيم

عندما تبدء في تطبيق جدول تمارين بناء العضلات للمبتدئين، يجب عليك أولا البدء بتمرين العضلات الكبيرة في الجسم. وعند الانتهاء تقوم بتمرين العضلات الصغيرة، وذلك لتوفير طاقتك لاستهداف العضلات الكبيرة بتحكم وتركيز.

وكما قلنا سابقا في النصائح المهمة في بناء العضلات، وهو ان تقوم بتمارين الاحماء وتسخين الجسم جيدا قبل البدء بالتمارين. حتى تتفادى الإصابات والتمزقات العضلية واصابات المفاصل.

ويجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حتى تعرف كمية السعرات المناسبة لك، في فترة التضخيم او التنشيف على حسب هدفك من التدريب. 

أولا:

المجموعة العضلية التي سيتم استهدافها في بداية التمرين بعد التسخين الجيد للعضلات. وهى تمارين عضلات الصدر، وتمارين عضلات الظهر. ويجب التركيز على الأداء الحركي مع زيادة الوزن بشكل تدريجي.

ثانيا:

بعد الانتهاء من المجموعة العضلية للصدر والظهر تبدء بالمجموعة العضلية التالية، وهى تمارين عضلات الكتف، وتمارين عضلات الارجل. وكما قلنا سابقا يجب التركيز على الأداء الحركي مع الزيادة التدريجية في الوزن.

ثالثا:

والان بعد الانتهاء من تمارين المجموعة العضلية الكبيرة ننتقل الى تمارين المجموعة العضلية الصغيرة. وهى تمارين عضلة البايسبس، تمارين عضلة الترايسبس، تمارين عضلة الترابيس، وتمارين عضلة السمانة مع الالتزام دائما بالأداء الحركي الصحيح مع زيادة الاحمال بشكل تدريجي.

 

الخلاصة

اذا كنت مبتدئ في رياضة كمال اجسام فسيكون هذا افضل جدول تمارين بناء عضلات للمبتدئين لك. ويجب عليك الالتزام به لمدة لا تقل عن شهر الى شهرين على الأقل. وذلك لتهيئة عضلات الجسم والجهاز العصبي لديك بعد ذلك لبرامج تدريب كمال الاجسام للمتقدمين وزيادة شدة الاحمال التدريبية.