افضل جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات

عند تصميم افضل جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات يجب عليك أولا ان تكون متقن ومتقدم في لعبة كمال اجسام وتعرف كيفية الأداء الحركي الصحيح لكل تمرين

عند تصميم افضل جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات، يجب عليك أولا ان تكون متقن ومتقدم في لعبة كمال اجسام وتعرف كيفية الأداء الحركي الصحيح لكل تمرين. ومعرفة نقاط القوة لديك ونقاط الضعف. حتى تصمم جدول تمارين لتضخيم العضلات باحترافية.

والتركيز في تصميم الجدول على نقاط الضعف لديك حتى تعمل على تقويتها. ويجب عليك تنسيق جدول التمارين على حسب عدد الأيام التي سوف تتدرب فيها. 

فهناك عدة أنظمة تمرينيه منها يومان او ثلاث أيام، اربع أيام، خمس أيام في الأسبوع. وكما قلنا ذلك يعتمد على حسب الهدف او خطة مدربك الشخصي.

لذلك في هذه المقالة سنتعرف على افضل جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات. وطرق تهيئة وتجهيز الجسم لتضخيم العضلات واكتساب الكتلة العضلية.

ومتى يمكنك ان ترى نتائج افضل جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات. واخير جدول تمارين احترافي لكمال الاجسام وتضخيم العضلات.

افضل جدول تمارين تضخيم العضلات لكمال الاجسام

الكثير من الأشخاص من الشباب والرجال يبحثون عن تمارين تضخيم وبناء العضلات، حتى يعملوا على تحسين صحتهم ومنظرهم والتخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون.

ولكن ما يجب على أي شخص مبتدئ في هذه الرياضة معرفته قبل معرفة ما هو افضل جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات. وهو ان تكون قد تدربت على برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين على الأقل لمدة عام.

وان تكون قد اتقنت المدى الحركي لكل التمارين حتى تستطيع الاستفادة من تمارين تضخيم العضلات.

ويجب عليك أيضا معرفة ان العضلات لا تظهر في يوم وليلة وانما تحتاج الى الصبر والعزيمة والاستمرارية. حتى تصل الى النتائج التي تريدها.

لذلك يجب عليك عدم التسرع لظهور النتائج لان تمارين كمال الاجسام يجب ان تكون بالنسبة اليك. أسلوب حياة وشيئا أساسيا في يومك يجب ممارستها بانتظام.    

و يمكنك أيضا اتباع برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام للمبتدئين اذا كنت مبتدئ فى لعبة كمال اجسام وعندك الوقت الكافي للالتزام بهذا البرنامج التدريبي.

طرق تجهيز الجسم لتضخيم العضلات واكتساب الكتلة العضلية

في البداية قبل التطرق الى جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات. هناك بعض النصائح والخطوات التي يجب اتباعها حتى تعمل على تجهيز جسمك لعملية بناء وتضخيم العضلات.

ومن اهم طرق ونصائح تجهيز الجسم لتضخيم العضلات هي ما يلى:

1- أولا يجب عليك معرفة طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، حتى تعلم كم سعرة حرارية يحتاج جسمك بالضبط لبناء وتضخيم العضلات. بدون زيادة كبيرة في تخزين الدهون في الجسم.

2- الاهتمام بإدخال الطعام الغنى بالبروتين والاحماض الامينية، لمساعدة الجسم على الاستشفاء وبناء العضلات وتضخيمها.

3- الاهتمام بتناول الملتي فيتامين وكبسولات الاوميجا 3 لتعزيز الوظائف الحيوية والعضوية للجسم.

4- الاهتمام بممارسة تمارين الاحماء لما لها من فوائد تمارين الاحماء للجسم قبل التمرين. 

5- أهمية التمرين بالأوزان الحرة بدلا من الأجهزة، لما لها من فوائد في استهداف العضلات وتقوية الانسجة العضلية، ومساعدتها على النمو.

6- الاهتمام بالراحة والنوم على الأقل من 6 الى 8 ساعات في الليل يوميا، لان الراحة احدى العوامل الأساسية في استشفاء العضلات. والمساعدة في تضخيم العضلات، اما بالنسبة لمن لا ينام في الليل فهناك اضرار السهر على الجسم وبناء العضلات يجب عليك معرفتها.

متى سترى نتائج افضل جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات

الكثير من الأشخاص يعتقدون ان اذا مارست تمارين تضخيم العضلات، ان نتائج التمرين من المفترض ان تظهر بعد ثلاث اشهر من التمرين.

ولكن هذا ليس صحيح لان كل شخص يختلف عن الاخر في كثير من الأمور مثل الجينات الوراثية. ونوع الجسم هل هو اندومورف، ميزومورف، او اكتومورف.

ويختلف كل نوع جسم عن الاخر في نتائج التمرين وحتى النظام الغذائي، يختلف من كل شخص الى اخر على حسب الاحتياج اليومي من السعرات. وما هو معدل حرق الدهون لدى كل نوع وأيضا على حسب قدرة كل جسم في اكتساب الكتلة العضلية والحجم العضلي.  

لذلك اذا اردت ان ترى نتائج من تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات. كل ما عليك فعله هو تصميم نظام غذائي يناسب احتياجك مع الالتزام بتناول الطعام الصحي الغنى بالعناصر الغذائية. والاستمرارية في التدريب وعدم الانقطاع والنتائج ستأتي بكل تأكيد مع الاستمرارية. 

 

جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات

سيتم تقسيم جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات على أيام الأسبوع كالاتي:

• اليوم 1: تمارين عضلة الارجل.
• اليوم 2: تمارين عضلة الصدر.
• اليوم 3: راحة.
• اليوم 4: تمارين عضلة الظهر.
• اليوم 5: تمارين عضلة الكتف والترابيس.
• اليوم 6: تمارين عضلة الذراع (البايسبس - الترايسبس - السواعد)
• اليوم 7: راحة.

اليوم الأول جدول تمارين عضلة الارجل

في يوم تمرين عضلة الارجل نريد التركيز واستهداف عضلات الارجل الامامية، وعضلات الارجل الخلفية وعضلة السمانة. حتى نستطيع بناء وتكبير هذه المجموعة العضلية مع بعض.

ومعرفة بعد ذلك ما هي العضلة الضعيفة التي لا تستجيب بسهولة في التمرين، حتى تركز عليها بشكل اكبر خلال التمرين. 

واليك بعض تمارين الارجل: 

1- تمرين القرفصاء بالبار الحر

يعد تمرين القرفصاء من التمارين القوية لاستهداف عضلة الفخذ الامامية. والذى من شانه يساعد وبشكل كبير على بناء وتضخيم عضلات الارجل بشكل رهيب.

ولكن يجب اداء هذا التمرين بأداء صحيح وحرص شديد وعدم استخدام الاوزان الثقيلة، الا عند اتقان الحركة الكاملة بصورة جيدة تفاديا للإصابات.

طريقة اداء التمرين:

1- وضع البار على منتصف عضلة الترابيس وامساك البار بأحكام.

2- قم بحمل البار من على حامل الاوزان خذ خطوتين للوراء ثم باعد بين القدمين بعرض الكتف.

3- النزول بالوزن كما هو موضح بالصورة ثم الصعود مرة أخرى وانت متحكم بالوزن.

4- يجب عليك التحكم في عملية التنفس الصحيح اثناء التمرين وعدم حبس النفس اثناء التمرين.

5- التمرين يكون 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 الى 10 تكرارات بوزن مناسب لك، مع راحة دقيقة واحدة بين المجموعات.

2- تمرين دفع أمامي ارجل بالجهاز

يعد جهاز تمرين دفع الارجل من الأجهزة القوية والمفيدة، للتركيز واستهداف سواء عضلات الفخذ الامامية او عضلات الفخذ الخلفية. ولكن في هذا المثال سيكون التركيز على عضلات الفخذ الامامية.

طريقة اداء هذا التمرين:

1- أولا وضع الارجل اسفل منتصف الجهاز مع فتح القدمين بعض الكتف للتركيز فقط على عضلات الفخذ الامامية.

2- ثبات جسمك بالكامل على الجهاز مع عدم رفع المؤخرة عن الجهاز اثناء تأدية الحركة.

3- النزول بالوزن مع التحكم في الحركة ببطيء وعدم النزول والصعود بسرعة.

4- التمرين يكون 3 مجموعات، كل مجموعة من 10 الى 12 تكرار بوزن مناسب لك، مع الراحة 45 ثانية بين المجموعات.

3- تمرين عضلات الفخذ الخلفي على الجهاز

هذا التمرين من التمارين المهمة لعضلات الفخذ الخلفي، لأنه يستهدف ويعزل العضلة بشكل كبير. مما يسمح لك بالمدى الحركي الكامل للتمرين، من انقباض وانبساط للعضلة. وبالتالي المساعدة على تقوية العضلة وتضخيمها.

طريقة اداء التمرين:

1- النوم على الجهاز كما هو موضح بالصورة مع عدم استلقاء الركبة على الجهاز.

2- استخدام اوزان مناسبة لك تناسب تأدية المدى الحركي بشكل صحيح.

3- الصعود بالوزن ببطيء والنزول ببطيء مع مراعاة الانقباض والانبساط للعضلة لضخ اكبر كمية من الدم للعضلة.

4- التمرين يكون 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 الى 12 تكرار، مع الراحة لمدة من 30 الى 40 ثانية بين المجموعات.

4- تمرين الرفعة الميتة لعضلة الفخذ الخلفي

طريقة اداء التمرين:

1- استخدام اوزان خفيفة لهذا التمرين تفاديا للإصابات.

2- امساك البار بمستوى عرض الكتفيين. 

3- النزول بالبار ببطيء مع عدم ثنى الركبتين الى ان تصل الى تحت الركبة مع عدم ملامسة الوزن للأرض ثم الصعود مرة أخرى.

4- التمرين عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 الى 10 تكرارات، مع الراحة لمدة من 30 الى 40 ثانية بين المجموعات.

5- تمرين السمانة من وضع الوقوف

طريقة اداء هذا التمرين:

1- الوقوف على الجهاز كما هو موضح بالصورة مع الوقوف بأطراف القدم فقط على الجهاز.

2- وضع وزن مناسب ثم النزول ببطيء واستطالة العضلة ومن ثم الصعود مع الوقوف على اطراف القدم والثبات لمدة 3 ثواني ثم كرر.

3- التمرين عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 10 الى 15 تكرار، مع الراحة لمدة 45 ثانية بين المجموعات.

6- تمرين عضلة السمانة من وضع الجلوس

طريقة اداء هذا التمرين:

1- الجلوس على الجهاز كما هو موضح بالصورة مع وضع اطراف القدم فقط على الجهاز.

2- استخدام وزن مناسب لك ثم النزول ببطيء واستطالة العضلة على قدر المستطاع، من ثم الصعود الى اعلى مع الثبات لمدة 3 ثواني ثم كرر.

3- التمرين عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 الى 12 تكرار، مع الراحة بين المجموعات 30 ثانية.

اليوم الثاني جدول تمارين عضلة الصدر

عضلة الصدر من العضلات التي تعطى شكل جذاب ورائع للاعب كمال اجسام. لذلك في جدول تمارين تضخيم العضلات يجب التركيز على عضلة الصدر العلوية، عضلة الصدر الوسطى، و عضلة الصدر السفلية. حتى تحصل على عضلات صدر ضخمه وذات شكل رائع.

1- تمرين صدر علوى بالدمبل

طريقة اداء التمرين:

1- ضبط الدكة على زاوية 45 درجة.

2- اختيار وزن مناسب لك، ومن ثم النوم على الدكة كما هو موضح بالصورة.

3- يجب عند اداء الحركة عدم جعل فرد الكوع لمستوى الكتف وانما ادخال الكوع قليلا الى الداخل. حتى يكون التركيز في التمرين على عضلة الصدر العلوية.

4- التمرين يكون 3 مجموعات، كل مجموعة من 10 الى 12 تكرار، مع الراحة بين المجموعات 45 ثانية.

2- تمرين صدر علوى بالبار

طريقة اداء التمرين:

1- اختيار وزن مناسب لك بعد الاحماء الجيد لتفادى الإصابات.

2- النوم على الدكة مع امساك البار اعرض من مستوى الكتفيين قليلا.

3- الحفاظ على الكوع ان يكون الى داخل الجسم وليس بمستوى الكتف.

4- التمرين يكون 3 مجموعات، كل مجموعة من 10 الى 12 تكرار، مع الراحة بين المجموعات 60 ثانية.

3- تمرين صدر مستوى بالدمبل

طريقة اداء التمرين:

1- اختيار وزن مناسب لك، من ثم الاستلقاء على الدكة كما هو موضح بالصورة.

2- المحافظة على ان يكون الكوع داخل الى الجسم قليلا عند اداء التمرين وليس بمستوى الكتف تفاديا للإصابات.

3- التمرين عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 10 الى 12 تكرار، مع الراحة بين المجموعات 60 ثانية.

4- تمرين تفتيح مستوى بالدمبل

طريقة اداء التمرين:

1- اختيار وزن خفيف لأداء التمرين، من ثم الاستلقاء على الدكة كما هو موضح بالصورة.

2- النزول بالوزن ببطيء حتى تتمكن من الإحساس باستطالة العضلة، ومن ثم الصعود بالوزن والتكرار حتى الانتهاء من التمرين.

3- التمرين عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 12 الى 15 تكرار. بين المجموعات راحة 45 ثانية.

5- تمرين صدر سفلى بالدمبل

طريقة اداء التمرين:

1- يجب عليك استخدام اوزان خفيفة في هذا التمرين الى ان تتقن التمرين جيدا، ثم يمكنك ان تزيد الوزن تدريجيا. لأنه يعتبر من التمارين الخطير التي من الممكن ان تودى الى إصابات خطيرة، ان لم تكن متمكن من ادائك.

2- الاستلقاء على دكة مائلة لأسفل كما هو موضح بالصورة.

3- يجب التركيز في الأداء الحركي لهذا التمرين في الصعود والنزول بالوزن.

4- التمرين عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 الى 12 تكرار. ويكون بين المجموعات راحة 45 ثانية.

6- تمرين تفتيح عضلات الصدر السفلى بالكيبل

طريقة اداء هذا التمرين:

1- استخدام وزن مناسب لك في جهاز الكيبل كروس، ثم اخذ وضعية التمرين كما هو موضح بالصورة.

2- النزول بالكيبل الى ان تلامس اصابعك بعضها مع عصر عضلات الصدر، ومن ثم الصعود ببطيء واستطالة العضلة قدر المستطاع.

3- التمرين يكون عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 12 الى 15 تكرار. مع الراحة بين المجموعات 45 ثانية.

اليوم الثالث راحة

الراحة من العناصر المهمة جدا لاستشفاء وتضخيم العضلات. لان بدون راحة من الممكن ان يحدث خسارة في الكتلة العضلية، بدلا من اكتساب الكتلة العضلية. لذلك يجب الاهتمام بيوم الراحة لأهميتها في استشفاء وبناء العضلات والمحافظة على الاستمرارية.   

اليوم الرابع جدول تمارين عضلة الظهر

عضلات الظهر تعتبر من اكبر واهم المجموعات العضلية في الجسم والتي تعطى شكل الـ V للظهر، مما تجعل الجسم متناسق ولكن هيا أيضا من اصعب العضلات في النمو والضخامة. 

لذلك يجب ان يكون شدة التمرين جيدة حتى ترى نتائج جيدة، وهناك أيضا تمارين الظهر للتضخيم وتعريض الظهر، اذا اردت التعمق في بناء عضلات ظهر خرافية.

1- تمرين سحب عالي واسع للظهر

طريقة اداء هذا التمرين:

1- يجب الجلوس مع تثبيت القدم على الجهاز وامساك البار بقبضة واسعة للتركيز على عضلة المجنص الخارجية.

2- عند النزول بالوزن يجب رفع الصدر لأعلى مع النزول الى مستوى الذقن فقط، ومن ثم الصعود بالوزن واستطالة عضلة المجنص.

3- التمرين يكون عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 الى 12 تكرار. مع الراحة بين المجموعات 45 ثانية.

2- تمرين سحب عالي ضيق للظهر

طريقة اداء التمرين هذا:

1- يجب الجلوس وتثبيت القدم على الجهاز بشكل جيد وامساك القبضة الضيقة للتركيز على عضلة المجنص الداخلية.

2- يجب رفع الصدر قليلا اثناء النزول بالوزن وملامسة الصدر العلوى، ومن ثم الصعود بالوزن مع استطالة عضلة المجنص.

3- التمرين عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 الى 12 تكرار. مع راحة 45 ثانية بين المجموعات.

3- تمرين مجنص دمبل فردى

اداء تمرين مجنص دمبل فردى مع التفاصيل بالفيديو، مع أخطاء التمرين وطريقة اداء التمرين بشكل صحيح ومدى حركي كامل.

4- تمرين سحب بار منحنى

طريقة اداء هذا التمرين:

1- يجب الوقوف بعرض الكتف مع امساك البار بعرض الكتف ثم ثنى الركبة قليلا لتقليل الضغط على اسفل الظهر.

2- النزول بالوزن واستطالة عضلة الظهر ومن ثم الصعود وعصر عضلات الظهر مع الثبات لمدة ثانيتان.

3- التمرين يكون عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 الى 10 تكرارات. مع الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.

5- تمرين سحب ارضى ضيق

طريقة اداء تمرين سحب ارضى ضيق بالتفصيل، مع الأخطاء الشائعة للتمرين والأداء الصحيح لأداء التمرين.

6- تمرين الرفعة الميته

اداء هذا التمرين:

1- استخدام وزن مناسب لك، من ثم اخذ وضعية التمرين القدم تكون بعرض الكتفيين وامساك البار بعرض الكتف.

2- يجب ثنى الركبة مع الحفاظ على استقامة الظهر اخذ نفس ومن ثم الصعود بالوزن ثم زفير، والنزول بالوزن والتكرار الى ان تنتهى من التمرين.

3- التمرين يكون عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 الى 12 تكرار. مع الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.

اليوم الخامس جدول تمارين عضلة الكتف والترابيس

من المهم ان لا تخلو تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات من تمارين عضلة الكتف والترابيس، وذلك لان تضخيم وتكبير عضلة الكتف يعطى عرض للجسم وشكل رائع. لذلك يجب التركيز على تمارين تستهدف كل من عضلة الكتف الامامية، عضلة الكتف الجانبية، وعضلة الكتف الخلفية.

1- تمرين كتف أمامي بالدمبل

طريقة اداء التمرين:

1- اختيار وزن خفيف مناسب لك، الوقوف بعرض الكتف مع ثنى الركبة قليلا لتقليل الضغط على الظهر.

2- ارفع الوزن ببطيء كما هو موضح بالصورة مع الثبات لمدة ثانية ومن ثم النزول مع عدم اراحة الوزن على الجسم.

3- التمرين يكون عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 الى 12 تكرار. مع راحة لمدة 45 ثانية بين المجموعات.

2- تمرين كتف أمامي بالبار

طريقة اداء التمرين:

1- وضع وزن مناسب لك في البار، الوقوف بعرض الكتف مع ثنى الركبة قليلا.

2- امساك البار بعرض الكتف ثم دفع البار لأعلى فوق الراس والنزول ببطيء للتركيز على العضلة.

3- التمرين يكون عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 الى 12 تكرار. مع الراحة بين المجموعات 60 ثانية.

3- تمرين كتف جانبى بالدمبل

طريقة اداء التمرين:

1- اختيار وزن خفيف نسبيا مناسب لك، الوقوف بعرض الكتف مع ثنى الركبة قليلا.

2- ثنى الكوع قليلا ومن ثم الصعود بالوزن الى مستوى الكتف والنزول مع عدم اراحة الوزن على الجسم.

3- التمرين يكون عبارة عن 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 الى 12 تكرار. مع الاحة بين المجموعات 45 ثانية.

4- تمرين كتف جانبى بالكيبل

الأداء الصحيح لتمرين الكتف الجانبي بالكيبل، مع الأخطاء الشائعة وطريقة عزل الكتف الجانبي والتركيز عليه.

5- تمرين كتف خلفي بالدمبل

طريقة اداء تمرين الكتف الخلفي بالدمبل بالأداء الصحيح للتمرين.

6- تمرين ترابيس بالدمبل 

طريقة اداء تمرين الترابيس بالدمبل، بالأداء الصحيح للتمرين مع الأخطاء الشائعة للتمرين.

اليوم السادس جدول تمارين عضلات الذراع ( البايسبس - الترايسبس - السواعد )

عضلات الذراع من اهم التمارين التي يجب التركيز عليها لان تعتبر من اهم العضلات المساعدة في كافة التمارين السابقة، واذا كنت لا تهتم بتمارين عضلات الذراع فسوف تجد صعوبة في تطوير باقي العضلات.

لذلك يجب ان لا يخلو جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات من تمارين عضلات الذراع، واذا اردت التركيز على عضلة الباى فأليك افضل تمارين لتضخيم عضلة الباي، وأيضا لعضلة التراى اليك تمارين لاستهداف عضلة التراي.

1- تمارين لاستهداف عضلة البايسبس بالفيديو:

2- تمارين لاستهداف عضلة الترايسبس بالفيديو:

3- تمرين لاستهداف الساعد بالفيديو:

اليوم السابع راحة

الراحة من العناصر المهمة جدا لاستشفاء وتضخيم العضلات لان بدون راحة، من الممكن ان يحدث خسارة في الكتلة العضلية بدلا من اكتساب الكتلة العضلية. لذلك في اي جدول تمارين كمال الاجسام لتضخم العضلات يجب الاهتمام بيوم الراحة، لأهميتها في استشفاء وبناء العضلات والمحافظة على الاستمرارية.