من المعروف أنّ جسم الإنسان العادي يحتاج يومياً إلى السعرات الحرارية من الطعام والتي بدورها تساعد على امداد جسم الانسان بالطاقة وجعل أعضاء الجسم تؤدى وظائفها بشكل جيد وفى الطبيعي يحتاج الشخص البالغ حوالي 2000 سعرة حرارية.
أمّا بالنسبة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام فهذا العدد من السعرات الحرارية. لا يكفي ذلك لأنّ الجسم الرياضي يتطلب المزيد من السعرات الحرارية اكثر من أجل بناء العضلات و زيادة حجم الكتلة العضلية وأيضا من اجل تقوية العظام.
لذلك في هذه المقالة سنوضح كيف تعرف احتياج جسمك من السعرات وطريقة حسابها.
احتياج الجسم من السعرات الحرارية للرياضيين
يتم تحديد عدد السعرات الحرارية للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وفقاً لعمر اللاعب / اللاعبة وطوله ووزنه ومستوى نشاطه.
فعلى سبيل المثال:
رجل رياضي يبلغ من العمر 25 سنة طوله 182 سم ووزنه 79 كيلو غرام يحتاج إلى 3750 سعرة حرارية بشكل يومي.
بينما أنثى غير نشطة رياضياً تبلغ من العمر 50 سنة طولها 153 سم ووزنها 54 كيلو غرام تحتاج فقط إلى 2100 سعرة حرارية بشكل يومي.
وبشكل عام ، يحتاج الرياضيون الأكبر عمراً إلى سعرات حرارية أقل من الرياضيين الأصغر.
كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضيين
أكّد العديد من أخصائيين التغذية المعنيين بصورة خاصة بالرياضيين واللاعبين الأولمبيين أنّ حاجة اللاعب من السعرات الحرارية تختلف حسب نوع الرياضة التي يمارسها.
حيث قسموا الرياضيين وفقاً للرياضة التي يمارسونها إلى ثلاث فئات وهي:
1- رياضة التحمّل يحتاج اللاعب إلى سعرات حرارية أكبر نظراً لفترة التدريب الطويلة حيث يحتاجون بين 4000 - 8000 سعرة حرارية كل يوم.
2- لاعبي الرياضات الجماعية يحتاجون تقريبا إلى 3000 - 5000 سعرة حرارية كل يوم.
3- يحتاج رياضيي الألعاب الأولمبية مثل لاعبي الجمباز ورافعي الأثقال بين 2000 - 6000 سعرة حراري كل يوم.
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضيين
بداية لنعرف ما هو الأيض الأساسيّ و ما هو معدّل الأيض الاستراحيّ.
- معدّل الأيض ( الحرق ) الأساسيّ: هو أقلّ كمية سعرات حراريّة يحتاجها جسم الإنسان كي يقوم بوظائفه الأساسية اليومية. وذلك عندما يكون في حالة راحة.
- أمّا معدّل الأيض ( الحرق ) الاستراحي: هو كميّة السعرات الحرارية التي يقوم باستهلاكها جسم الإنسان في حالات الرّاحة.
وانطلاقا من ذلك تم اعتماد معادلتين لحساب الطاقة الكلية لجسم الرياضي وهما:
1- معادلة ميفلين سانت جوير
تعد هذه المعادلة الأكثر اعتمادا ودقة حيث تعتمد على معايير كثيرة منها : الجنس، الطول، الوزن، العمر.
لحساب معدّل الأيض ( الحرق ) الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:
- معدل الأيض ( الحرق ) الأساسي للذكور = (الطول بالـ سم × 6.25) + (الوزن بالكيلو غرام × 10) – (العمر بالسنوات × 5) + 5.
- معدل الأيض الأساسي للإناث = (الطول بالـ سم × 6.25) + (الوزن بالكيلو غرام × 10) – (العمر بالسنوات × 5) – 161.
ثم كي يتم معرفة عدد السعرات الكلي يتم ضرب الرقم النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ وفق الجدول التالي:
مثال على معادلة ميفلين سانت جوير:
احسب حاجة رجل من السعرات الحرارية يبلغ طوله 160 سم ووزنه 70 كيلو غرام ويبلغ من العمر 30عاما و لديه نشاط رياضي خفيف.
نقوم بتطبيق معادلة ميفلين سانت جوير وفق ما يلي:
معدل الأيض ( الحرق ) الأساسي للذكور = (160 × 6.25) + (70 × 10) – (30 × 5) + 5 = 1555 سعرة حرارية.
نقوم بحساب العدد الكلي للسعرات الحرارية وفق معامل النشاط البدني وفق ما يلي:
العدد الكلي للسعرات الحرارية = 1555 × 1.375 = 2138 سعرة حرارية.
2- معادلة هاريس بينديكت
تعتمد المعادلة على الجنس والعمر والطول والوزن الكلي، لحساب معدّل الأيض ( الحرق ) الأساسيّ للذّكور والإناث. كما يأتي:
معدل الأيض الأساسي للذكور = (الطول بالسم × 5) + (الوزن بالكيلو غرام × 13.7) + 66 – (العمر بالسّنوات × 6.8).
معدل الأيض الأساسي للإناث = (الطول بالـ سم × 1.8) + (الوزن بالكيلو غرام × 9.6) + 655 – (العمر بالسّنوات × 4.7).
ثم كي تتم معرفة عدد السعرات الكلي يتم ضرب الرقم النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ وفق الجدول التالي:
مثال على معادلة هاريس بينديكت:
احسب حاجة امرأة من السعرات الحرارية يبلغ طولها 155 سم ووزنها 60 كيلو غرام وتبلغ من العمر 25 عاما و لديها نشاط رياضي متوسط.
نقوم بتطبيق معادلة هاريس بينديكت وفق ما يلي:
معدل الأيض الأساسي للإناث = (155 × 1.8) + (60 × 9.6) + 655 – (25 × 4.7) = 1392.5 سعرة حرارية.
نقوم بحساب العدد الكلي للسعرات الحرارية وفق معامل النشاط البدني وفق ما يلي:
العدد الكلي للسعرات الحرارية = 1392.5× 1.550 = 2158 سعرة حرارية.
وأخيرا؛ من المهم جدا عليك معرفة كيف تحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. وذلك اذا كنت تريد ان تصل الى هدفك فاذا كان هدفك حرق الدهون او بناء العضلات او حتى المحافظة على وزنك، ويجب عليك معرفة نسبة الدهون في جسمك عن طريق شكل الجسم حسب نسبة الدهون، فكل ذلك يعتمد في النهاية على كم سعره حرارية تأكل كل يوم، نرجو أن نكون قد أعطينا المعلومات الكافية حول طريقة حساب السعرات الحرارية.
تعليقات