عضلة البايسبس او عضلة الباي وأيضاً تعرف بالعضلة ذات الرأسين، وهى العضلة التي يتم التركيز عليها في تمارين باي كل لاعبي كمال الأجسام والأشخاص الرياضيين ممن لديهم اهتمام باللياقة البدنية.
وذلك لان عضلة الباي تعتبر من العضلات التي تعطى للرياضي شكل قوى وجذاب. وأيضا تعتبر عضلة الباى من العضلات المساعدة في تمارين أخرى لذلك يجب تقويتها وتكبيرها.
تتواجد عضلة باي في الجزء العلوي من الذراع، تمتد من الكتف وحتى الساعد، ويمكن ملاحظتها بكل سهولة عند ثني الساعد.
سنذكر في مقالنا هذا مجموعة تمارين باي لتقوية وإبراز عضلة الباي والتي تقوم باستهداف العضلة من كل الزوايا.
بعض النصائح تمارين باي لتضخيم عضلة الباي
إنّ جميع مرتادي النوادي الرياضية يشتركون بأمنية واحدة ألا وهي بناء العضلات و تضخيم عضلة الباي. إلّا أنه لا يمكنهم جميعاً تحقيق هذه الأمنية ويعود السبب الأساسي إلى تمسكهم بتمارين باي بالدمبل البسيطة وعدم الخوض في التمارين القاسية.
وفي حال تعود الجسم على التمارين البسيطة فإنه يتكيف معها وبالتالي لا يعطي النتائج المرضية والمرجوة من التمارين. لذلك كان لا بد من أداء التمارين القوية والمركزة والقاسية.
ولكن بالتدريج وذلك من أجل إبراز عضلة البايسبس وإجبارها على النمو وإعطاء الحجم المطلوب. يقول خبراء في كمال الأجسام أنه ومن أجل بناء عضلة الباي يجب التركيز على الشكل، ويجب أن يتم التمرين بشكل صحيح وكامل.
كما يجب في بداية العمل على ذلك أن لا يتم حمل أوزان ثقيلة فجأة بل أن يتم ذلك بالتدريج، لأن تضخيم العضلات بشكل عام يعتمد على ضخ الدم بشكل جيد لها من خلال الإحماء أولاً. ومن ثم استخدام أوزان متوسطة ومن ثم أوزان ثقيلة شرط أن يكون بإشراف مدرب أكاديمي.
- وأهم النصائح للحصول على افضل النتائج:
- الاهتمام بالإحماء قبل التمرين
حيث يتم البدء بالتمارين الخفيفة ويجب أن يتم القيام بتلك التمارين عشرين مرة على الأقل. حيث يساهم الإحماء في ضخ الدم إلى عضلة الباي وبالتالي تليين الأوتار خصوصاً الأوتار بين الذراعين والكتفين.
- عدم رفع الأوزان الثقيلة
رفع الأوزان بشكل تدريجي لأن عضلة الباي تتمرن بشكل فعلي عند القيام بتمارين الظهر والذراعين حيث بإجراء تلك التمارين تعتبر بمثابة عملية إحماء لعضلة البايسبس.
لذلك يُفضل بعد القيام بتمارين الكتفين والذراعين بأوزان خفيفة رفع الوزن تدريجياً والبدء بتمارين العزل من أجل نحت وإبراز عضلة الباي.
- الوضعية الصحيحة لأداء تمارين باي
عند القيام بأي تمرين رياضي بشكل عام يجب مراعاة الوضعية الصحيحة للتمارين الرياضية. ولكن في حال عضلة الباي يجب وضعها تحت ضغط فمثلاً عند النزول بالأثقال ببطيء يتطلب من المتدرب تحكم أفضل لأن الجاذبية تزيد من هذا الضغط.
وأيضاً يجب الثبات ولمدة ثانيتين في أعلى الحركة حيث هذا الأمر مهم للغاية لجعل عضلة باي مكورة بشكل أكبر.
- أداء المدى الكامل للحركة
وهذا الأمر غاية في الأهمية ولا يجب إهمال هذه النقطة بالتحديد وذلك من أجل بناء عضلة باي قوية وضخمة وكبيرة. حيث يجب أن يأخذ التمرين مدى كامل للحركة.
خصوصاً في المجموعات الثلاثة الأولى بأعلى وزن يمكن للمتدرب حمله بعد أداء الاحماء حيث يصعب الأمر عند أداء المجموعة الأخيرة والوصول الى الفشل العضلي.
أقوى تمارين باي من اجل تضخيم عضلة البايسبس
يوجد كثير من التمارين المخصصة لبناء عضلة البايسبس قوية وضخمة وأهم تلك التمارين نذكر لكم:
1- تمارين باي مرجحة بالبار الأولمبي
وهذا التمرين هو أحد أهم تمارين باي حيث تعمل على تمرين العضلة من جميع الزوايا. لذلك يعتبره الجميع أيقونة تمارين عضلة الباي ويعود ذلك للأسباب التالية:
بسيط وفعال: حيث أنّ أدائه سهل للغاية ويعطي المتدرب قدرة كبيرة بأداء التمرين بالشكل الصحيح. كما أن البار يساعد المتدرب على إضافة أوزان أثقل وبالتالي قدرة عالية على التحمل وزيادة الكتلة العضلية.
زيادة حجم الذراعين بشكل عام : وذلك لكونه تمرين مركب حيث يستهدف كل عضلات الذراعين والأمر الذي يمكن من إضافة أوزان أكبر. حيث لا يمكن مقارنته مع تمارين العزل وذلك لأنه يعطي نتائج مضمونة أكثر لتضخيم عضلة باي.
- كيفية أداء التمرين:
- الوقوف بشكل مستقيم ومن ثم إمساك البار بقبضة تكون أوسع من مدى الكتفين بقليل.
- دفع الصدر باتجاه الأعلى وسحب الكتفين باتجاه الخلف وعلى المستوى نفسه.
- أن يكون المرفقين في مستوى الكتفين وأن يكونان بارزان قليلاً عن الأضلاع.
- يتم رفع البار بشكل بطيء وذلك باستخدام عضلات الباي ويجب الانتباه إلى عدم ثني الجسم أو الكتفيين أو انهيار المرفقين باتجاه الأمام. حيث يجب المحافظة عليهم بنفس مستوى الكتفين.
- يجب أن يتم الضغط على العضلة في أعلى نقطة والتثبيت لمدة ثانيتين على الأقل.
- بعدها يتم إنزال البار بشكل بطيء مرة أخرى مع التحكم بالوزن.
- لا يجب أن يصل البار إلى الفخذين بل يجب رفعه ثانية قبل أن يلامس الجسم كي يبقى الضغط على العضلة قائماً طول فترة التمرين.
ملاحظة : يمكن استخدام الدمبل للقيام بنفس التمرين حيث أن النتيجة متشابهة تقريباً باستثناء أنّ البار متفوقاً على الدمبل كونه تمرين مركب ويمكن من خلاله إضافة أوزان أكبر.
2- تمارين باي مرجحة بالبار الزجزاج مسكة واسعة
وهو أفضل الأدوات استخداما في تكبير عضلة الباي حيث يعتمد هذا التمرين على المسكة الواسعة للبار المتعرجة.
يعمل هذا التمرين على تضخيم الرأس القصيرة للعضلة الأمر الذي يُعطي مظهراً مكوّراً وضخماً للعضلات نظراً لمكان تواجدها في نصف الذراعين.
- كيفية أداء التمرين:
- في البداية يقف المتدرب بشكل مستقيم ويقوم بالإمساك بالبار المتعرج من المسكة الواسعة. بحيث تكون راحة اليدين متجهة نحو الأمام، ويجب مراعاة المحافظة على المرفقين بحيث يكونان بجانب الجذع.
- مع المحافظة على التثبيت التام للكتفين والصدر يتم رفع البار نحو الأعلى بشكل بطيء إلى أن يصل إلى مستوى الكتفين يتم الضغط على العضلة في أعلى نقطة والتثبيت.
- بعدها يتم إنزال البار بشكل بطيء مرة أخرى مع التحكم بالوزن.
3- تمارين باي مرجحة بالبار الزجزاج مسكة عكسية "راحة اليد نحو الأسفل"
يُركز هذا التمرين على العضلات العضدية حيث معظم الضغط يقع عليها.
- كيفية أداء التمرين:
- في البداية يقف المتدرب بشكل مستقيم ويقوم بالإمساك بالبار الزجزاج بقبضة متوسطة بشكل محاذي للكتفين وبحيث تكون راحة اليدين متجهة نحو الأسفل.
- يتم مد الذراعين نحو الأسفل والانتباه إلى عدم ملامسة البار للجسم.
- بعدها يتم إنزال البار بشكل بطيء لوضع البداية مع تكرار التمرين إلى أن تنتهي مجموعة العد.
4- تمارين باي تمرين سبايدر كيرل Spider curls
في هذا التمرين يُستخدم دكة مائله لأعلى يسمى الحصان وتكون الذراعين مثبتة أمام الجسد.
وفي هذا النوع من التمارين يكون الرأس القصير لعضلة الباي هو المستهدف حيث أن الرأس القصير لا يمكنه أن يعبر مفصل الكتف الأمر الذي يجعل المتدرب أكثر نشاطاً خلال الحركة.
- كيفية أداء التمرين:
- يتم تثبيت البار بشكل جيد في المكان المخصص له.
- بعد الوقوف خلف المقعد تُثبت الأقدام على الأرض بشكل جيد ويثبت البطن على المقعد من الجهة الخلفية.
- تتم إمالة الجسد بزاوية قدرها 45 درجة ومن ثم مد الذراعين على الجهة الأمامية من المقعد.
- يُمسك البار بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين نحو الأعلى.
- يُرفع البار بشكل بطيء إلى اقصى مجال.
- يجب أن يتم الضغط على العضلة في أعلى نقطة والتثبيت لمدة ثانية.
- بعدها يتم إنزال البار بشكل بطيء مرة أخرى مع التحكم بالوزن ويكرر العد حتى انتهاء المجموعة.
5- تمارين باي مرجحة باي على كرسي مائل مسكة هامر
حيث أن الرأس الطويل للعضلة يعبر مفصل الكتفين لذلك يُعتبر من أفضل تمارين باي.
- كيفية أداء التمرين:
- الاستلقاء على مقعد مائل وتثبيت الظهر بشكل جيد وتثبيت القدمين أيضا بشكل جيد.
- يتم الإمساك بالدمبلز بوضعية الشاكوش وسحبها باتجاه الأعلى بشكل بطيء مع المحافظة على ثبات الذراعين.
- يجب أن يتم الضغط على العضلة في أعلى نقطة والتثبيت.
- بعدها يتم إنزال الدمبلز بشكل بطيء مرة أخرى مع التحكم بالوزن ويكرر العد حتى انتهاء المجموعة.
6- تمارين باي مرجحة باي مسكة المطرقة
وهو تمرين ممتاز للمبتدئين والأفضل بين تمارين الرأس الطويلة.
- كيفية أداء التمرين:
- الوقوف بشكل مستقيم ووضع المرفقين جانبي الجذع.
- إمساك الدمبلز في وضعية المطرقة على أن تكون راحة اليد باتجاه الجسم.
- تثبيت الكتفين ورفع الوزن إلى أن تتقلص العضلة تماماً حيث تكون الدمبلز عند الكتفين.
- تثبيت الكوعين والحفاظ على العضلة بشكل متقلص مع تحريك الذراعين.
- بعدها يتم إنزال الدمبلز بشكل بطيء مرة أخرى مع التحكم بالوزن ويكرر العد حتى انتهاء المجموعة.
- تمارين باي ارنولد شوارزنيجر لتضخيم عضلة الباي
يُعتبر Arnold Schwarzenegger ( أرنولد شوارزنيجر ) أيقونة كمال الأجسام في العالم الحديث لما حققه من إنجازات في هذا المجال.
وله العديد من التمارين التي تركز على عضلات معينة ومن بين تلك التمارين تمارين أرنولد لعضلة الباي.
جدول تمارين باي أرنولد لعضلة الباي.
وفي الختام : لا بد من التذكير أن أي تمرين قاسي يقوم به اللاعب يجب أن يكون تحت إشراف مدرب رياضي أو على الأقل إتباع تعليماته في حال كان التمرين في المنزل.
تعليقات