فيتامين a يعد من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. نظراً لأنّه يعمل كمضاد للأكسدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية وتمارين التحمل، لذلك لا يجوز أن ينقص في أجسامهم.
ويعتبر هذا الفيتامين المصطلح العام للمركبات القابلة للانحلال في الدهون. وهو ضروري لكافة العمليات الحيوية في الجسم.
ونورد في مقالنا هذا أهمية هذا الفيتامين للرياضيين.
فوائد تجعل فيتامين a مهم للرياضيين
إنّ الجرعة الموصى بها للرياضيين هي 900 ميكرو غرام يومياً وتأتي أهميته للرياضيين من خلال ما يلي:
حماية العين
يعمل على الحفاظ على البصر. وهو ضروري من أجل تحويل الضوء الذي يضرب العينين إلى إشارة تُحوّل إلى سيالة عصبية يتم إرسالها إلى الدماغ. ويحصل عمى ليلي لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين. حيث أنه عنصراً رئيسياً في صبغة تسمى رودوبسين، حيث تم العثور على هذه الصبغة في شبكية العين وهي حساسة للضوء.
لذلك فالأمر الذي يساعد على التأخير من تهتك البصر هو تناول كميات مناسبة من البيتا كاروتين.
دعم النظام المناعة الصحي
يلعب دورًا حيويًا هاماً في المحافظة على الدفاعات الطبيعية للجسم. الذي يشمل الأغشية المخاطية في العينين والأمعاء والرئتين والأعضاء التناسلية والتي تساهم في منع تكاثر البكتيريا.
ويساهم الفيتامين في إنتاج الكريات الدموية البيضاء. الأمر الذي يساعد على تنظيف الدم من كافة الجراثيم والبكتيريا المسببة للأمراض.
لذلك فإن نقصه لدى الرياضيين يزيد من إحتمال الإصابة بالأمراض، كما يتأخر الشفاء في حال مرض الرياضي.
دعم صحة العظام
يعتمد الرياضيين على كامل أجسامهم في أنشطتهم الرياضية إلا أنه أساس تمارينهم تتجسد بصحة العظام والعضلات. لذلك يعتبر هذا الفيتامين من العناصر الأساسية اللازمة للمحافظة على صحة عظامهم أثناء التدريب. ومع التقدم في العمر وقد تم ربط نقص هذا الفيتامين بسوء صحة لاعبي كمال الأجسام.
ويعتبر من أهم الفيتامينات للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام حيث يساهم في إنتاج البروتين والجليكوجين الذين يساهمان في تقوية العظام والعضلات.
أهم مصادر فيتامين a
يتواجد في نوعين من الطعام هما :
المركب (Preformed vitamin A)
والذي يتواجد في جميع المنتجات الحيوانيّة ومشتقّاتها، مثل الأسماك واللحوم، الحليب ومشتقاته ، والدواجن.
بروفيتامين أ (Provitamin A)
البيتا كاروتين (Beta-carotene) يعتبر الأكثر شيوعاً حيث يتواجد في النباتات مثل الفواكه والخضار.
أهم الأطعمة الحيوانية التي تحتوي فيتامين a
الكبد البقري
إنّ 85 غرام من اللحم البقري يحتوي على 6582 ميكرو غرام من فيتامين a، أي ما يعادل 444% من حاجة الإنسان اليومية منه.
سمك الرنجة
تنصح الجمعيّة الأمريكيّة لأمراض القلب بأن يتناول الرياضيين الأسماك الدهنيّة مرّتين في الأسبوع. والخيار الأفضل يُعتبر سمك الرنجة نظراً لاحتوائه على الأوميجا 3. وذلك حفاظاً على صحة الدماغ والقلب لديهم كونهم يستهلكون طاقة أكثر من غيرهم من الأشخاص الغير رياضيين.
حيث يحتوي 85 غرام من سمك الرنجة على 219 ميكرو غرام من هذا الفيتامين، ، أي ما يقدر بـ 15% من حاجة الإنسان اليومية منه.
البيض
إنّ تناول بيضة مسلوقة واحدة يغطي ما يُقارب الـ 5% من حاجة الإنسان اليومية من فيتامين a.
الجبن
تحتوي كل أنواع الجبن على هذا الفيتامين لكن بكميّاتٍ متفاوتة. مثلاً يحتوي المائة غرام من أجبان الماعز الجبلي على تقريباً 700 ميكرو غرام من فيتامين أ. أي بنسبة 76% أي تغطي ثلاثة أرباع حاجة الإنسان اليومية من هذا الفيتامين.
في حين أنً كميّة مماثلة من جبنة الشيدر تحتوي على 330 ميكرو غرام ، أي نصف الموجود في جبنة الماعز.
أهم الأطعمة النباتية التي تحتوي فيتامين a
هناك نوعيين من الأطعمة النباتية التي تحتوى على فيتامين a والتي تتمثل في الخضروات والفاكهة:
الخضروات التي تحتوى على فيتامين أ:
البطاطا الحلوة:
يوجد هذا الفيتامين على هيئة بيتا كاروتين، وحبّة البطاطا الواحدة المشوية مع قشرتها تحتوي 1403 ميكرو غرام من فيتامين a. أي ما يعادل 561% من حاجة الإنسان اليومية منه.
السبانخ:
إنّ أوراق السبانخ تحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين أ ، حيثُ يحتوي نصف كوب مسلوق من السبانخ على 573 ميكرو غرام. أي بنسبة 229% من حاجة الإنسان اليومية منه.
الجزر:
يحتوي الجزر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ( البيتا كاروتين ) وهذا الذي يكسبها اللون البرتقالي. حيثُ يحتوي نصف كوب من الجزر الطازج على 459 ميكرو غرام منه، أي نسبة 184% من حاجة الإنسان اليومية منه.
الفلفل الحلو الأحمر:
يحتوي نصف كوب منه على 117 ميكرو غرام من هذا الفيتامين أي ما يعادل 47% من حاجة الإنسان اليومية منه.
اللوبياء:
يحتوي كلّ كوب من اللوبياء على 66 ميكرو غرام من هذا الفيتامين أي ما يعادل 26% من حاجة الإنسان اليومية منه.
البروكلي:
حيثُ يحتوي نصف كوب مسلوق من البروكلي على 60 ميكرو غرام من هذا الفيتامين. أي بنسبة 24% من حاجة الإنسان اليومية منه، ويعتبر البروكلي غنيّاً بالألياف.
الفاكهة التي تحتوى على فيتامين أ:
المشمش المجفف:
يستطيع الرياضيين تناوله كسناك خفيف وذلك بسبب محتواه العالي من هذا الفيتامين. حيث يوجد في خمس حبات مشمش مجفف 63 ميكرو غرام من هذا الفيتامين أي ما يعادل 25% من حاجة الإنسان اليومية منه.
ولا بدّ من التنويه أنّ كل الفواكه المجففة تعتبر مضادات للأكسدة وغنية بالألياف.
المانغا:
تحتوي الحبة الواحدة المتوسطة الحجم من المانغا على 112 ميكرو غرام من هذا الفيتامين أي ما يعادل 45% من حاجة الإنسان اليومية منه.
عصير الطماطم:
يحتوي ثلثي الكوب من عصير الطماطم على 42 ميكرو غرام. أي ما يقدر بـ 16% من حاجة الإنسان اليومية من هذا الفيتامين. و يُعدّ عصير الطماطم غنيّاً بفيتامين C والليكوبين ومُضادّات الأكسدة.
وفي نهاية هذا المقال نتمنى أن نكون أعطينا المعلومات الكافية عن فيتامين a وأين يمكن للرياضيين الحصول عليه دون الحاجة لتناوله على شكل كبسولات.
تعليقات