فوائد البوتاسيوم في الجسم والرياضيين

يرتبط النمط الصحي للحياة بي البوتاسيوم في الجسم وهو عنصر ومعدن أساسي كي تقوم الأنسجة والخلايا في جسم الإنسان بأداء وظيفتها بالشكل السليم. حيث يؤثر على

يرتبط النمط الصحي للحياة بي البوتاسيوم وهو عنصر ومعدن أساسي كي تقوم الأنسجة والخلايا في جسم الإنسان بأداء وظيفتها بالشكل السليم. حيث يؤثر على العضلات الملساء والهيكلية وعلى عضلة القلب.

اين يتواجد البوتاسيوم في الجسم؟

يتواجد البوتاسيوم بصورة عامة في الكبد وخلايا الدم الحمراء والعضلات والدماغ والعظام والجلد والأعصاب وسوائل الجسم.

يتم امتصاص عنصر البوتاسيوم ضمن الأمعاء الدقيقة ومن ثم يتم إفرازه من خلال البول. إنّ الأشخاص الذين لا يتواجد البوتاسيوم في أنظمتهم الغذائية لديهم تدني كبير في كمية عنصر البوتاسيوم في البول.

كيف يتم فقدان عنصر البوتاسيوم من الجسم؟

على الرياضيين أن يكونوا حذرين أثناء التمرين لأنّ التعرق خلال التمرين يؤدي إلى فقدان كبير في عنصر البوتاسيوم. لذلك يتوجّب على الرياضيين أن يتناولوا البوتاسيوم بصورة طبيعية أو عن طريق مكملات تحتوي على هذا العنصر.

إنّ جسم الإنسان يحتاج بشكل يومي إلى 1000 ميكرو غرام من البوتاسيوم وذلك من أجل ضمان كل العمليات الأساسية. يمكن الحصول على العنصر بشكل طبيعي من خلال تناول الخضار أو بعض الأسماك أو الفواكه أو البقوليات.

وبالنظر إلى النمط الحالي لغذائنا. وانتشار الوجبات السريعة المشبعة بالدهون الضارّة والفقيرة بالخضار فنلاحظ أن الكثير من الأشخاص يعانون من نقص في عنصر البوتاسيوم.

أهمية البوتاسيوم للرياضيين

يتم إفراز كميات كبيرة من عنصر البوتاسيوم مع العرق أثناء التمرين. لذلك فعند التدريب المكثف للرياضي، يزيد فقد عنصر البوتاسيوم. لذلك يجب الانتباه إلى مستويات البوتاسيوم.

للبوتاسيوم الفوائد التالية:

المساعدة على منع احتباس الماء:

 إنّ الكميات الفائضة من عنصر الصوديوم في الغذاء يؤدي إلى احتباس الماء داخل الجسم وإنّ البوتاسيوم يعمل على الوقاية من هذا الاحتباس.

مباشرة بعد تناول الغذاء، يتم امتصاص الماء والصوديوم معاً ضمن الخلايا وبعدها يترسب الماء في الجسم. وتحديداً بين الجلد والعضلات الأمر الذي يؤدي إلى التضخم.

يعمل البوتاسيوم على طرد الماء والصوديوم من الخلايا وذلك من خلال مضخة التحليل الكهربائي. وينتج عن ذلك طرح الماء والصوديوم مع البول حيث تُخلق توازن في البيئة الداخلية.

وقد لاحظ الرياضيون هذه الميزة لتناول عنصر البوتاسيوم لأنها تعمل على حل مشكلة احتباس الماء وانتفاخ البطن.

التأثير على أداء العضلات:

إنّ التراكيز المختلفة لكل من الصوديوم والبوتاسيوم خارج و داخل الخلايا تولّد شحنات كهربائية تقوم بمساعدة الأعصاب على تنبيه الدّماغ من خلال إرسال إشارات له.

حيث من خلال ذلك يمكن تحريك العضلات. حيث يؤثر البوتاسيوم على انقباض واسترخاء العضلات الأمر الذي يسمح بالتمرين بسهولة.

تفكيك الغليكوجين:

يستخدم البوتاسيوم في تكسير الغليكوجين الموجود ضمن خلايا العضلات. الأمر الذي يمد الخلايا بالطاقة خلال تمارين التحمل.

وعندما يتكسر الغليكوجين، ينتهي مخزون عنصر البوتاسيوم في خلايا العضلات ويتم طرحه في الدم ويخرج من الجسم إما عن طريق التّبوّل أو التّعرّق. لذلك نرى العديد من الرياضيين يتناولون الموز بعد التدريب مباشرة.

أهم مصادر عنصر البوتاسيوم

المصادر النباتية لعنصر البوتاسيوم:

الموز

تحتوي ثمرة واحدة من الموز متوسطة الحجم على 422 ميكرو غرام من البوتاسيوم. والذي يعادل حوالي 9% من حاجة الإنسان اليومية التي يوصي بها الأطباء.

الأفوكادو

يعتبر من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية الهامّة للجسم، ويحتوي كل 100 غرام منه حوالي 485 ميكرو غرام من البوتاسيوم. والذي يعادل حوالي 11% من حاجة الإنسان اليومية التي يوصي بها الأطباء.

ويُعتبر أغنى فاكهة بالدهون الصحية المفيدة للقلب، وتعتبر غنية بالفولات والألياف وفيتامين "B5"  والمغنيسيوم.

إنّ تناول الأفوكادو يساعد في ما يلي:

• يعمل على زيادة الوزن.
• يعزّز صحة الشرايين والقلب.
• يحافظ على مستوى طبيعي لضغط الدم.
• يُستخدم في الماسكات التي تدخل في معالجة الشعر والبشرة.

البطاطس

تحتوي ثمرة واحدة من البطاطس متوسطة الحجم على 926 ميللي غرام من البوتاسيوم. والذي يعادل حوالي 18% من حاجة الإنسان اليومية الموصى بها.

كما نعنبر مصدر أساسي للعديد من الفيتامينات والمعادن. هذا وينصح بتناول البطاطس المشوية مع قشرها وذلك لاحتواء قشورها على العديد من الفوائد.

البطاطا الحلوة

يحتوي كل 100 غرام على 475 ميللي غرام من البوتاسيوم. أي ما يعادل حوالي 11% من حاجة الإنسان اليومية الموصى بها.

البندورة

يحتوي كل 100 غرام من رب البندورة على 439 ميللي غرام من البوتاسيوم. كما ويحتوي كل كوب من عصير البندورة على 556 ميللي غرام منه.

إضافة للفوائد العديدة، تحتوي البندورة الناضجة على نسبة قليلة من مادة الـ"توماتين". التي تعمل على تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم.

المشمش المجفف

يحتوي كل 100 غرام من المشمش المجفف على 1162 ميللي غرام من البوتاسيوم. أي ما يعادل 25% من حاجة الإنسان اليومية الموصى بها.

ويحتوي المشمش المجفف على مضادات أكسدة تحمي أمراض أهمها : داء السكري والبعض من أنواع السرطانات وأمراض القلب. كما وتعتبر مفيدة لصحة العظام.

البرتقال

يحتوي كل كوب من عصير البرتقال حوالي 496 ميللي غرام من عنصر البوتاسيوم.

إنّ تناول البرتقال يساعد في ما يلي:

• يقوي الجهاز المناعي.
• يصفّي الجسم من الفضلات والسموم.
• يقلّل من خطر الإصابة بالسرطانات.
• يخفّض من ضغط الدم المرتفع.
• يحمي الكلية من الإصابة بالحصى.

المصادر الحيوانية لعنصر البوتاسيوم:

اللبن

يحتوي كل 100 غرام من اللبن على 155 ميللي غرام من البوتاسيوم. ويعتبر مصدراً ممتازاً للكالسيوم والبروتينات والمغنيسيوم والفسفور وفيتامين "B".

سمك السلمون

يحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على 628 ميللي غرام من البوتاسيوم. أي ما يعادل 17% من حاجة الإنسان اليومية الموصى بها .

ويُعتبر السلمون غني جداً بالـ أوميغا 3. والذي يوقي من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطانات.