برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين والمتقدمين

برنامج تدريب كمال اجسام مناسب هو أمر ضروري من اجل تحقيق افضل بنية جسدية تستطيع الحصول عليها. سواء كنت تريد رفع مستوى لياقتك البدنية أو حتى تحويل جسمك

برنامج تدريب كمال اجسام مناسب هو أمر ضروري من اجل تحقيق افضل بنية جسدية تستطيع الحصول عليها. سواء كنت تريد رفع مستوى لياقتك البدنية أو حتى تحويل جسمك الى شكل جذاب.

ومن المهم أيضا اضافه شده للتدريب على شكل تكرارات ومجموعات وأيضا زيادة الاوزان لتحفيز نمو عضلي جديد مع تقدمك.

بشكل عام، فإن معظم المبتدئين يقومون بالتدرب على رفع الأثقال لمدة أقل من عام، اما بالنسبة للمتقدمين في التدريب فعلى الأقل يتدربون مدة لا تقل عن عامين.

ويجب الاخذ بالاعتبار انه لا ينبغي على المتدربين المبتدئين أن يحاولوا القيام بالتدريبات الفئة المتقدمة ما لم تكن لديهم خبرة مناسبة في تدريبات القوة.

لذلك في هذه المقالة  نستعرض العديد من انظمه التمرين عالية الجودة للرجال من جميع مستويات الخبرة وذلك حتى نحقق اعلى مكاسب للعضلات والقوة مع ضمان الاستشفاء الكامل للعضلات.

برنامج تدريب كمال اجسام من المنزل

 التدريب من المنزل سواء كنت خبير في تدريبات القوة او حتى مبتدئ فان التمرين من المنزل يعد من الخيارات الرائعة لك. اذا كنت لا تستطيع الذهاب الى الجيم او تحتاج تمرين سريع بسبب قلة الوقت لديك.

ويتطلب التدريب من المنزل القليل من معدات التدريب بالإضافة الى ذلك، هناك بعض التمارين تستطيع أدائها بوزن الجسم باستخدام وزن الجسم كمقاومة.

التمرين من المنزل من الممكن أن يكون بمثابة روتين لمدة أسبوع الى أسبوعين للمبتدئين لتهيئة الجسم للأحمال والتدريب بشدة بعد ذلك. أما بالنسبة للمتقدمين فيمكن إدخال التمرين من المنزل في تمرين العضلات التي تحتاج الأوزان الحرة وذلك يكون توفير للوقت.

وإذا كان هدفك انقاص الوزن يمكنك إضافة احدى تمارين الكارديو مثل: الجري، او ركوب الدراجة بين الجلسات.

المعدات المطلوبة: مقعد بنش مسطح، دمبل مناسب قابل للتعديل لتوفير المساحة.

برنامج تدريب كمال اجسام من المنزل التدريبي عبارة عن ثلاث أيام تدريب يوم تدريب ويوم راحة وهكذا، ويجب الالتزام بفترة الراحة من 60 - 90 ثانية بين المجموعات.

تمارين اليوم الأول: ارجل، كتف، و بطن

• ارجل: القرفصاء بالدمبل ( dumbbell squats) - 3 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات بوزن ثقيل نسبيا.
• كتف: (standing shoulder press) - 3 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات بوزن مناسب.
• ارجل: (dumbbell lunge) - مجموعتان كل مجموعة من 8 الى 10 عدات بوزن مناسب.
• كتف: (Dumbbell Upright Row) - مجموعتان كل مجموعة من 8 الى 10 عدات بوزن مناسب.
• ارجل خلفية: (Romanian dumbbell deadlift) - مجموعتان كل مجموعة من 8 الى 10 عدات.
• كتف: رفرفة جانبي (lateral raises) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة بوزن مناسب.
• السمانة: (seated calf raises) - 4 مجموعات كل مجموعة من 12 الى 15 عدة بوزن مناسب.
• بطن: (crunches elevated) - 3 مجموعات كل مجموعة من 12 الى 15 عدة.

تمارين اليوم الثاني: صدر، وظهر

• صدر: بنش مستوى(dumbbell bench press) - 3 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات.
• ظهر: (dumbbell bent over rows) -  3 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات.
• صدر: (dumbbell fly) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12عده.
• ظهر: (one-arm dumbbell rows) - 3 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات.
• صدر: تمرين ضغط (pushups) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12عده.
• صدر/ظهر: (dumbbell pullovers) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12عده.

تمارين اليوم الثالث: ذراع، وبطن

• الباى: (biceps curls) - 3 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات لكل ذراع.
• التراى: (overhead tricep extensions) - 3 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات.
• الباى: (seated dumbbell curls) - مجموعتان كل مجموعة من 10 الى 12 عدة لكل ذراع.
• التراى: (Bench Dip) - مجموعتان كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• الباى: (concentration curls) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12عده.
• التراى: (dumbbell kickbacks) - 3 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات لكل ذراع.
• بطن: تمرين بلانك (planks) - 3 مجموعات كل مجموعة من 30 الى 45 ثانية.

برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين

في بداية برنامج التدريب كمال أجسام كمبتدئ من الممكن أن يحدث لك تقدم سريع وملحوظ لان تقريبا إي تمرين يعزز بناء العضلات وتعزيز اكتساب الكتلة العضلية وأيضا زيادة القوة.

ولكن يجب الاخذ بالاعتبار ان من المهم تجنب الإرهاق الشديد في التمرين. والذى من الممكن ان يؤدى الى حدوث إصابات او تمزقات عضلية او انخفاض في مستوى ادائك وعدم استشفاء العضلات بشكل جيد.

نظام برنامج تدريب كمال اجسام المبتدئين عباره عن ثلاثة أيام في الأسبوع والذي يقسم الى يوم تمرين ويوم راحة وهكذا والنظام عبارة عن تدريب كامل للجسم. والذي من خلاله يسمح لك بالتدرب على حركات جديدة والتركيز على أداء أفضل في التمرين. وإعطاء مزيد من الوقت للاستشفاء العضلي والحصول على أفضل النتائج.

ويجب عليك الاستمرار في برنامج المبتدئين طالما ان جسمك يستمر في التحسن وقد يأخذ منك البرنامج حوالى 6 اشهر للوصول الى النتائج. ومع البعض الآخر من الممكن ان يستمر الى عام كامل وعند ملاحظة ان التطور قد توقف تستطيع ان تنتقل الى برنامج تدريب كمال اجسام للمتقدمين.

المعدات المطلوبة: الذهاب الى الجيم (الصالة الرياضية).

يجب الالتزام بفترة الراحة من 60 - 90 ثانية بين المجموعات.

تمارين اليوم الأول: تمرين الجسم بالكامل

• ارجل: اسكوات خلفي بالبار(barbell back squats) - 5 مجموعات كل مجموعة 5 عدات بوزن ثقيل نسبيا.
• صدر: بنش مستوى بالبار (flat barbell bench press) - 5 مجموعات كل مجموعة 5 عدات بوزن ثقيل نسبيا.
• ظهر: (seated cable rows) - 4 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات.
• كتف:(seated dumbbell shoulder press) - 4 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات.
• التراى: (cable rope tricep pushdowns) - 3 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات.
• كتف: رفرفة جانبي (lateral raises) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• سمانة: (seated calf raises) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• بطن: تمرين بلانك (planks) - 4 مجموعات كل مجموعة من 30 الى 45 ثانية.

تمارين اليوم الثاني: تمرين الجسم بالكامل

• ظهر/ارجل خلفية: تمرين الرفعة الميتة (deadlifts) - 5 مجموعات كل مجموعة 5 عدات.
• ظهر: تمرين العقلة او  (lat pulldowns) - 4 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات.
• كتف: (machine shoulder press) - 4 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات.
• الباى: (dumbbell bicep curls) - 4 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة لكل ذراع.
• كتف: تمرين كتف خلفي (reverse machine fly) - 4 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• سمانة: (standing calf raises) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.

تمارين اليوم الثالث: تمرين الجسم بالكامل

• ارجل: (leg press) - 5 مجموعات كل مجموعة 5 عدات.
• ظهر: (T-bar rows ) - 3 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات.
• صدر: (dumbbell chest fly) - 3 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات.
• كتف: (one-arm dumbbell shoulder press) - 3 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات.
• التراى: ( machine tricep extensions) - 3 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات.
• كتف: (dumbbell front raises) - 3 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات.
• سمانة: (seated calf raises) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• بطن: (decline crunches) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.

برنامج تدريب كمال اجسام متوسط الشدة

بعد الانتهاء من برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين لفترة من الزمن حان الوقت لتعمل على تكثيف تدريبك قليلا للحفاظ على المكاسب العضلية التي اكتسبتها.

واكيد في هذه المرحلة ان اسلوبك في التمرين وأدائك قد تحسن وقدرتك على حمل الأوزان اصبح افضل من ذي قبل.

برنامج تدريب كمال اجسام متوسط الشدة تم تخصيصه اربع أيام في الأسبوع ويعمل على زيادة التكرارات والمجموعات لتحفيز نمو العضلات والحفاظ على العضلات التي تم بنائها أثناء البدء في التمرين.

 وبعد مرور الوقت اذا وجدت ان البرنامج اصبح سهل للغاية بالنسبة لك يمكنك اضافه المزيد من الوزن تدريجيا او مزيد من التكرارات والمجموعات التدريبية.

إذا قمت باتباع البرنامج بشكل صحيح يمكنك اتباعه لعدة سنوات حتى تصل الى مستوى المتقدمين قد يكون من المفيد تبديل تمارينك بين الحين والآخر وذلك للحفاظ على الاستمرارية ومنع الإرهاق العضلي.

المعدات المطلوبة: الذهاب الى الجيم (الصالة الرياضية).

يجب الالتزام بفترة الراحة من 60 - 90 ثانية بين المجموعات واستخدام اوزان ثقيلة نسبيا لتحفيز زيادة الكتلة العضلية.

تمارين اليوم الأول: الجزء العلوى من الجسم

• صدر: (flat barbell bench press) - 4 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات.
• ظهر: (bent over barbell rows) - 4 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات.
• كتف: (seated dumbbell press) - 4 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات.
• صدر/تراى: تمرين المتوازي (dips) - 3 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات.
• ظهر: تمرين سحب علوى (lat pulldowns) - 3 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات.
• التراى/صدر: (lying tricep extensions) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• الباى: (incline dumbbell curls) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.

تمارين اليوم الثاني: الجزء السفلى من الجسم

• ارجل: (barbell back squats) - 4 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات.
• ارجل: (leg press) - 3 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات.
• ارجل امامية: (seated leg extensions) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• ارجل امامية: (dumbbell walking lunges) -  3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• سمانة: (calf press on leg press) - 4 مجموعات كل مجموعة من 12 الى 15 عدة.
• بطن: (decline crunches) - 4 مجموعات كل مجموعة من 12 الى 15 عدة.

تمارين اليوم الثالث: الجزء العلوى من الجسم

• كتف: (overhead press) - 4 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات.
• صدر: (incline dumbbell bench press) -  3 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات.
• ظهر: (one-arm cable rows) -  3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• كتف: (cable lateral raises) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• كتف خلفي: (face pulls) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• ترابيس: (dumbbell shrugs) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• التراى: (seated overhead tricep extensions) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• الباى: (machine preacher curls) - 3 مجموعات كل مجموعة من 12 الى 15 عدة.

تمارين اليوم الرابع: الجزء السفلى من الجسم

• ظهر: (barbell deadlift) -  4 مجموعات كل مجموعة من 6 الى 8 عدات.
• المؤخرة: (barbell hip thrusts) -  3 مجموعات كل مجموعة من 8 الى 10 عدات.
• ارجل خلفية: (Romanian dumbbell deadlifts) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• ارجل خلفية: (lying leg curls) - 3 مجموعات كل مجموعة من 10 الى 12 عدة.
• سمانة: (seated calf raises) - 4 مجموعات كل مجموعة من 12 الى 15 عدة.
• بطن: (leg raises on Roman chair) - 4 مجموعات كل مجموعة من 12 الى 15 عدة.

برنامج تدريب كمال اجسام للمتقدمين

في برنامج تدريب كمال اجسام للمتقدمين تكون الشدة اعلى بالإضافة الى التكرارات الإضافية والوزن الثقيل أمر ضروري وأساسي للاعبين المتقدمين حتى يواصلوا في اكتساب العضلات والقوة.

ويجب الأخذ في الاعتبار أنه لا ينبغي محاولة استخدام هذا البرنامج التدريبي الا اذا كنت تتدرب باستمرار لمدة عامين او أكثر وانك تمكنت من اتقان الحركات التدريبية.

ويجب ان تعلم ان المكاسب العضلية لن تأتي بسرعة في هذه المرحلة كما كانت عندما كنت مبتدئ ولكن هناك مجال إحراز تقدم كبير في هذه المرحلة لذلك يجب عليك الصبر والاستمرارية.

وهذا برنامج تدريب كمال اجسام للمتقدمين عالي الشدة  تم تصميمه ستة أيام في الأسبوع مع يوم واحد فقط راحه. ويتبع نظام التدريب هذا يوم سحب ويوم دفع ويوم للأرجل وهكذا. مما يسمح باستهداف العضلة مرتين في الأسبوع مع إضافة نظام السوبرسيت وذلك لتحقيق اقصى استفادة وتضخيم للعضلة.

المعدات المطلوبة: الذهاب الى الجيم (الصالة الرياضية).

يجب الالتزام بفترة الراحة من 60 - 90 ثانية بين المجموعات واستخدام اوزان ثقيلة  لتحفيز زيادة الكتلة العضلية وبالتالي أيضا حرق الدهون.

تمارين اليوم الأول: تمرين سحب

• ظهر: تمرين الرفعة الميتة (barbell deadlift) -  5 مجموعات كل مجموعة 5 عدات.
• ظهر: (lat pulldowns) - 3 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.
• ظهر: (seated cable rows) -  3 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.
• كتف خلفي: (face pulls) - 4 مجموعات كل مجموعة 12 الى 15 عدة.
• الباى: (hammer curls) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة سوبرسيت مع تمرين (dumbbell shrugs) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.
• الباى: (standing cable curls) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.

تمارين اليوم الثاني: تمرين دفع

• صدر: (flat barbell bench press) - 5 مجموعات كل مجموعة 5 عدات.
• كتف: (seated dumbbell press) -  3 مجموعات كل مجموعة 6 الى 8 عدات.
• صدر: (incline dumbbell bench press) - 3 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.
• تراى/كتف: (tricep pushdowns) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة سوبرسيت مع تمرين رفرفة جانبي(lateral raises) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.
• صدر: (cable crossovers) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.

 

تمارين اليوم الثالث: تمرين الارجل

• ارجل: (barbell back squats) - 5 مجموعات كل مجموعة 5 عدات.
• ارجل خلفية: (Romanian dumbbell deadlifts) - 3 مجموعات كل مجموعة 6 الى 8 عدات.
• ارجل: (leg press) - 3 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.
• ارجل خلفية: (lying leg curls) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.
• سمانة: (seated calf raises) - 4 مجموعات كل مجموعة 12 الى 15 عدة.
• بطن: (decline crunches) - 4 مجموعات كل مجموعة 12 الى 15 عدة.

تمارين اليوم الرابع: تمرين سحب

• ظهر: (bent over barbell rows) - 3 مجموعات كل مجموعة 6 الى 8 عدات.
• ظهر: تمرين العقلة (pull-ups) - 3 مجموعات كل مجموعة 8 الى 10 عدات.
• ظهر: (one-arm rows) - 3 مجموعات كل مجموعة 8 الى 10 عدات.
• اسفل الظهر: (hyperextensions) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة سوبرسيت مع تمرين (machine preacher curls) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.
• الترابيس: (barbell shrugs) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.
• الباى: (standing dumbbell curls) -  4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.

تمرين اليوم الخامس: تمرين دفع

• كتف: (overhead press) - 5 مجموعات كل مجموعة 5 عدات.
• صدر: (dumbbell bench press) - 3 مجموعات كل مجموعة 8 الى 10 عدات.
• صدر/تراى: تمرين المتوازي (dips) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.
• كتف: (single arm cable lateral raises) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.
• صدر: (machine fly) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.
• التراى: (overhead extensions with rope) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.

تمرين اليوم السادس: تمرين الارجل

• ارجل: (barbell front squats) - 5 مجموعات كل مجموعة 5 عدات.
• ارجل خلفية: (glute ham raises) - 3 مجموعات كل مجموعة 8 الى 10 عدات.
• ارجل: (walking dumbbell lunges) - 3 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة.
• ارجل امامية/سمانه: (seated leg extensions) - 4 مجموعات كل مجموعة 10 الى 12 عدة سوبرسيت مع تمرين (standing calf raises ) - 4 مجموعات كل مجموعة 12 الى 15 عدة.
• بطن: (hanging leg raises) - 4 مجموعات كل مجموعة 12 الى 15 عدة.