لبناء العضلات عليك الذهاب الى الجيم او الصالة الرياضية ولكن اول شيء يخطر في بالك عند البدء بالتمرين بقوة في الجيم متى تنمو العضلات للحصول على الضخامة العضلية التي تسعى اليها. بناء العضلات يتطلب حصولك على المغذيات من الطعام والتي بالتالي تعمل على تحويل تلك المغذيات الى كتلة عضلية مع القيام بأداء تمارين القوة والحصول على الراحة عملية الاستشفاء العضلي.
بناء كتلة عضلية عملية معقدة إلى حد ما يحتاج من الصبر والاستمرارية وعادة تستغرق هذه العملية البعض من الوقت. مع ذلك فإن الوقت الذي تحتاجه لبناء العضلات يعتمد على مقدار الكتلة العضلية التي تريد أن تحصل عليها.
لذلك كم يحتاج بناء العضلات من وقت؟ كيف تعلم أنك على الطريق الصحيح؟
كم يحتاج بناء العضلات من وقت بالتفصيل
كمية العضلات التي تستطيع الحصول عليها يتم تحديدها عن طريق عدة عوامل منها الجينات الوراثية، الحمية الغذائية، التمرين، والهرمونات. و تكوين الجسم عند البدء في هذه الرحلة يعتبر عامل مهم يفضل أخذه في الاعتبار.
في الحقيقة هناك كمية من الطعام الذي تتناوله يمكن لجسمك التعامل معه وتحويله الى كتلة عضلية لكن ان تزيد بضع من الكيلوغرامات من العضلات أسبوعيا يعتبر موضوع غير واقعي للكثير من الناس. مثل عملية خسارة الوزن وزيادة الوزن فهما عمليتان تأخذان الكثير من الوقت و تعتمد على الاستمرارية والصبر حتى تصل الى نتائج مرضية.
أيضا يعتبر نوع الوزن الذي تريد ان تحصل عليه مهما للأخذ بالاعتبار. من الأكيد انك تريد زياده الكتلة العضلية وليست زيادة الدهون أو احتباس السوائل وكلما كنت أسرع في عملية زيادة الوزن كلما كان من المحتمل أن يحدث ذلك زيادة في احتباس الماء في الجسم وزيادة كمية الدهون أيضا وليس زياده الكتلة العضلية فقط.
لذلك كمية الزيادة في الوزن الصحية يجب ان تكون 1.1 كيلوغرام من الوزن و يستغرق من الوقت للحصول عليه أسبوع على الأقل وهذا يعتبر معدل المناسب لزيادة وزن صحي للجسم من العضلات والتقليل من نسب زيادة نسبة الدهون أثناء زياده الوزن.
كيف تزيد من كمية العضلات أكثر من الدهون
يعتمد معدل زيادة العضلات على الجينات الوراثية، جدول التمارين، ونوع الطعام الذي تتناوله. فهي كلها عوامل مهمة لعملية زيادة صحية في الوزن لبناء كمية أكبر من الكتلة العضلية وتقليل نسبة الدهون المكتسبة. لكن العامل الأكثر أهمية وهو نسبة الدهون في جسمك قبل البدء بعملية بناء العضلات.
هناك دراسات أظهرت أن الشخص الذي نسبة الدهون في جسمه قليلة من المحتمل أن الزيادة في الوزن تكون على هيئة كتله عضليه بدلا من زيادة نسبة الدهون. أما بالنسبة لمن يبدأ ونسبة الدهون عنده تكون عالية يكون من المحتمل ان تحدث زيادة الوزن من الدهون اكثر من الكتلة العضلية.
لذلك قبل البدء بعملية بناء العضلات عليك مراعاة نسبة الدهون في الجسم. وثم تحديد الهدف فإذا كانت نسبة الدهون عندك قليلة يبدأ في بناء كتلة عضلية. اما اذا كانت نسبة الدهون عندك عالية فعليك بعملية حرق الدهون أولا. ثم بعد ذلك يبدأ في رحلة بناء و تضخيم العضلات.
كم من الوقت تحتاج في فترة تضخيم العضلات
فترة تضخيم العضلات مثلها مثل فترة التنشيف وحرق الدهون فهي تضع القليل من الجهد على الجسم. فلا يجب القيام بعمل فترة طويلة من الوقت من عملية تضخيم العضلات لأنه يكون غير مجدي لبعض الناس. كلما أطلت فتره التضخيم كلما كان من المحتمل زيادة الكتلة العضلية. ولكن يجب الوضع في الحسبان أيضا لأنك سوف تزيد كمية لا باس بها من الدهون خلال هذه الرحلة.
لذلك يفضل أن يكون هدفك هو فترة قصيرة من تضخيم العضلات. وتكون هذه الفترة من 8 الى 12 أسبوع خلال فترة الشتاء لأنها افضل فتره التضخيم. وسيحدث زيادة بسيطة لا بأس بها في نسبة الدهون خلال هذه الفترة ولكنها ليست مشكلة كبيرة.
بعد ذلك من خلال فترات التضخيم والتنشيف التي ستتبعها للوصول إلى هدفك ستتعلم طبيعية جسمك وما الذي يحتاجه وينفع معه وما هي افضل مدة فترة التضخيم بالنسبة إليك. وأيضا ستعرف ما هي افضل فترة للتنشيف ومن خلال التعلم ومعرفة المتغيرات التي يجب تغييرها سوف يساعدك هذا لتحقيق هدف الوصول الى الجسم المثالي الذي تريد الوصول اليه.
كيف تبدل من فتره التضخيم الى فترة التنشيف
إذا كنت قلق بشأن زيادة نسبة الدهون في الجسم خلال فترة التضخيم او التنشيف فهناك طريقه حتى تصل الى النتيجة المطلوبة.
تركيبه نسبة الدهون تعمل بشكل عكسي مع الذين لديهم نسبة عالية من الدهون. ستجد أنهم يفقدون الدهون بشكل اسهل و يحافظ على الكتلة العضلية التي اكتسبها. أفضل من الذي يكون نسبة الدهون عنده قليله في جسمه بشكل طبيعي ولكن الكتلة العضلية تكون ضعيفة عنده.
فمن خلال زيادة حجم الكتلة العضلية سوف تعمل على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم وذلك يعني انك تستطيع ان تأكل سعرات حرارية اكثر وهذا يعتبر امر جيد لأن معدل حرق السعرات الحرارية العالي يجعلك تفقد الدهون بشكل افضل واسهل.
اذن اذا اردت ان تغير من فتره التضخيم الى التنشيف. يجب ان تكون فتره التضخيم لا تقل عن 12 أسبوعا. وبعد ذلك تأخذ فترة من الراحة من 4 الى 8 أسابيع. حتى يتعود جسمك على الحجم والكتلة العضلية التي وصلت إليها. ومن ثم ابدأ في فتره التنشيف وتكون من 6 الى 12 أسبوع. وذلك على حسب كمية الدهون التي اكتسبتها خلال فترة التضخيم.
اذا لم تعطي جسمك فترة من الراحة بين فترة التضخيم والتنشيف. وبدأت مباشرة في احدى الفترات بدون فترة الراحة سوف تعمل على فقدان كمية كبيرة من الكتلة العضلية التي عملت على بنائها. لذلك من المهم أن تعطي جسمك فترة من الراحة بين المرحلتين حتى تحصل على النتائج المرجوة.
كيف اعلم اني اكتسب الكتلة العضلية
أسوء جزء في فترة تحويل شكل الجسم هو انك لا ترى نتائج مباشرة أو حتى تعلم اذا كان التمارين الشاقة التي تفعلها سوف تاتي بنتائج. قبل أن تقلق من انك تزيد فقط الكثير من الدهون أو أنك لا ترى أي زيادة في العضلات.
إليك 5 طرق حتى ترى إذا كنت على الطريق لبناء العضلات حتى تستمر.
1. الوزن في زيادة
متابعة التغيرات في وزن الجسم يعتبر واحد من اسهل الطرق حتى تحدد اذا كان التدريب والعمل الشاق يأتي بفائدة أم لا. القيام بوزن نفسك كل يوم سيعمل على احباطك. لذلك من الأفضل القيام بوزن جسمك مره واحده فقط في الأسبوع ويفضل في الصباح الباكر وعلى معدة خاوية. وسوف ترى النتائج أسبوع بعد أسبوع بسبب الاستمرارية.
2. ملابسك تناسبك بشكل مختلف
عند زيادة حجم جسمك وهذا يعني أن ملابسك تصبح تناسبك ولكن بشكل مختلف. عادة تكون بشكل جيد جدا مثلا إذا وجدت أن التيشيرت الذي ترتديه اصبح ضيق حول منطقة الكتف، الصدر، و عضلة الباي سيبس. او ان البنطلون اصبح محكم على منطقه الفخذ، و منطقة الخصر. فهذه كلها علامات جيدة على انك تزيد في الوزن ولكن بشكل الصحي.
3. قوة الجسم تصبح أفضل
بناء العضلات وزيادة القوة فهم يزيدون جنبا الى جنب. فإذا كنت تغذي جسمك وتعمل على التمرن بشدة بضع أيام في الأسبوع فمن المؤكد انك سوف ترى نتائج في اللياقة والقوة البدنية.
الشعور بالقوة مقياس جيد ولكن افضل طريقه حتى تتابع التقدم. هو من خلال فترة تمرينك خلال الأسبوع فعليك أن تلاحظ كم تكرار تستطيع فعله وكم الوزن الذي تستطيع ان تحمله. و حدد هدف زيادة عدد التكرارات والأوزان بالتدريج كل أسبوع واذا كنت قادر على الزيادة فهذه علامة انك على الطريق.
4. شكل العضلات يبدأ في التغير
الشعور بالضخامة أمر عادي ويعتبر علامة جيدة على انك تبني عضلاتك بشكل جيد. ورفع الأثقال يزيد من السوائل الى العضلات مما يجعل ضغط الدم افضل و تستطيع ان تشعر ان العضلات ممتلئة.
هناك واحده من افضل الطرق لتحديد التقدم الذي تحرزه من خلال التقاط صور لك أسبوعيا. فقط قف امام مراه كبيره وابداء في التقاط الصور لجسمك بالكامل بمختلف الأوضاع. كرر الأمر كل أسبوع حتى ترى التحول الذي تحققه باستمرار ومن شأن هذا الأمر أن يجعلك محفز حتى ترى النتائج التي تريد الوصول اليها.
5. تغيير شكل جسمك ونسبة العضلات المكتسبة
في هذه المرحلة سترى ان الكتلة العضلية عندك أصبحت اكبر و نسبة الدهون عندك أصبحت اقل. ولمعرفة نسبة الكتلة العضلية التي اكتسبتها ونسبة الدهون في الجسم فمن الأفضل القيام بعمل تحليل dexa scan. لمعرفة تفاصيل ومقدار الزيادة في العضلات ونسبة الدهون بدقة ومقارنتها خلال فترات التضخيم والتنشيف التي ستقوم بها بعد ذلك.
تعليقات