اذا كنت تريد نظام غذائي لزيادة الوزن و كنت تعاني من النحافة وقلة الوزن عن المعدل الطبيعي يجب عليك تناول الكثير من الطعام ولكن ليس أي نوع من الطعام وإنما الطعام الصحي الذي يساعد على زيادة الوزن بشكل صحي للجسم.
لكن للبعض يكون الأمر صعب بسبب كميات الطعام التي يجب تناولها فيصاب بالإحباط ويؤدي ذلك الى عدم الاستمرار والوصول الى هدف زياده الوزن الذي تريد الوصول اليه. لذلك سنقدم اليك طرق و أنظمة غذائية صحيه للوصول لزيادة الوزن الصحي الذي تطمح إليه.
اليك افضل الطرق لزياده الوزن بشكل سريع وصحي.
ما السبب الذي يمنعك من زيادة الوزن
لنقل انك تتمرن تمارين القوه في الصالة الرياضية وكنت تأكل كميه كبيره من البروتين بشكل يومي ولكن لا ترى نتائج. فما السبب؟ السبب أنك لا تتناول ما يكفي من الطعام يوميا لزيادة الوزن بشكل صحي. لذلك وبشكل أساسي زياده الوزن او خساره الوزن يعتمد بشكل كبير على السعرات الحرارية التي تأكلها بشكل يومي.
فإذا كنت لا تأكل زياده عن السعرات الحرارية المقررة لك فلن يحدث أي تغيير ملحوظ لذلك عليك تعلم ان تأكل بشكل كافي حتى وان كنت غير جائع.
كم سعره حرارية احتاج لزيادة الوزن
تحديد كمية السعرات الحرارية التي سوف تأكلها يوميا امر مهم جدا لان الاكل بكميات كبيرة دون حساب السعرات الحرارية سوف يؤدي إلى زيادة دهون الجسم والهدف هنا أن تتمكن من زيادة الوزن بشكل صحي وامن على الجسم.
الان نريد معرفة كم سعرة حرارية تحرق في اليوم وبعد ذلك يتم تحديد مقدار الزيادة في السعرات التي سيتم تناولها. تستطيع بكل سهولة تحديد كم سعرة حرارية تحتاج يوميا عن طريق حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات تأكد من إدخال البيانات بشكل صحيح للحصول على سعرات الحرارية اللازمة للثبات.
كمية السعرات الحرارية التي يجب إضافتها على سعرات الثبات لزيادة الوزن ستكون بمقدار 10 % الى 15 % من سعرات الثبات حتى تكون زيادة الوزن صحية لبناء العضلات بدلا من زيادة الدهون.
مثال: شخص يحتاج 2500 سعرة حرارية ذلك يعني أن تزيد عن احتياجك 250 الى 375 سعره حراري يوميا سيؤدي ذلك زيادة الوزن بمقدار من 1.1 الى 1.65 كيلو جرام أسبوعيا.
افضل أنواع الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة الوزن
كميات الطعام التي ستتناولها هي العامل المهم الذي سيساعدك في زيادة الوزن ولكن نوع الطعام هو الأكثر أهمية. تناول الأطعمة مثل: الحلويات، المعجنات، المقليات، وغيره من الأطعمة الغير صحية سيؤدي الى زياده الدهون في الجسم بدلا من الزيادة الصحية في العضلات التي تحتاجها.
لذلك الطعام الصحي الغني بالفيتامينات والمعادن من فوائده المساعدة على الاستشفاء العضلي بعد التمرين لبناء العضلات وإعطاء الجسم الحيوية، النشاط والطاقة، والصحة الكلية لجميع أعضاء الجسم.
وهناك مصادر الأطعمة الصحية مثل: مصادر البروتين الصحية، مصادر الكربوهيدرات الصحية، وأيضا مصادر الدهون الصحية لبناء وزيادة الوزن بشكل صحي خلال فترة النظام الغذائي.
7 نصائح لزيادة الوزن بشكل سليم
اليك بعض النصائح حول زيادة الوزن.
1. تناول كل ما تستطيع لزيادة الوزن
تعتبر من اسهل الطرق لزيادة معدل السعرات الحرارية هي ان تأكل اكثر في كل وجبة وفي كل وقت تستطيع. ومعنى هذا ان تأكل اكثر من اربع الى خمس وجبات كبيرة في اليوم أيضا مع الوجبات الخفيفة في كل وقت تستطيع ان تأكل فيه. فإذا فعلت هذا كل يوم سوف تدعم فرصه الوصول للهدف في زيادة الوزن بشكل افضل وسريع.
أفضل طريقة لفعل هذا والاستمرار عليه هو بوضع جدول للوجبات بمواعيد معينة خلال اليوم. وعند الجلوس للطعام يجب عليك الاكل الى ان تنتهى من الوجبة حتى وإن كنت قد وصلت الى حد الشبع يجب ان تكمل وجبتك لذلك من المهم ضبط مواعيد الوجبات حتى تنهى وجباتك خلال اليوم.
2. اختيار وجبات صغيرة الحجم لزيادة الوزن
اختيار وجبات الطعام صغيرة الحجم المليئة بالسعرات الحرارية سوف تمكنك من الحصول على الكثير من السعرات بدون اللجوء إلى أكل كميات كبيرة من الطعام.
فمن خلال اختيارك وجبات مليئة بالسعرات ستسهل عليك ان تحصل على سعراتك الحرارية اليومية ولكن ذلك لا يعني أن تأكل الطعام الغير صحي مثل: الوجبات السريعة، الحلويات، والمقليات. فيديو يجب عليك الالتزام بالأكل الصحي ولا مانع من إدخال قليل من الوجبات السريعة ولكن ليس الاعتماد عليها كمصدر سعراتك الأساسي.
3. تناول البروتين في كل وجبة لزيادة الوزن
تناول الكثير من الطعام هو الحل في زيادة الوزن ولكن كميات البروتين التي تتناولها هي أيضا مهمة ولا يجب إهمالها. وذلك لأن البروتين يعتبر مصدر تغذية مهم لكل أعضاء الجسم خاصا لبناء العضلات.
لذلك تناول البروتين بشكل كافي هو أمر مهم للغاية حتى تبني كتلة عضلية. اضافه على ذلك نظام غذائي عالي البروتين من شأنه أن يقلل من اكتساب نسبة الدهون خلال فتره التضخيم وزياده الوزن.
4. استخدام الدهون الصحية لزيادة الوزن
يعتبر من اسهل الطرق لإضافة المزيد من السعرات الحرارية في الوجبات وهي استخدام الدهون الصحية في طبخ وجباتك. الدهون تعتبر من أكثر الأطعمة كثافة في السعرات الحرارية حيث كل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية ومن أمثلة عن الدهون الصحية زيت الزيتون، الأفوكادو، الزيوت النباتية ، المكسرات، وغيره من الدهون الصحية.
5. استخدام الإضافات والصلصات المختلفة لزيادة الوزن
تعتبر الإضافات والصلصات من الأشياء ذات السعرات الحرارية العالية مثلها مثل الدهون والزيوت فمن شأنها أن تساعدك على الوصول لهدفك بسبب قلة حجم الكمية وكثرة السعرات الحرارية فيها.
أمثلة عن الإضافات والصلصات: الجبن، المكسرات، الافوكادو، المايونيز، صوص الجبنة، كريمة الطبخ، العسل، وغيره من الإضافات والصلصات المختلفة التي تعمل على إضافة السعرات الحرارية الى وجباتك الغذائية.
6. تتبع ما تتناوله لزيادة الوزن
من الواضح انه صعب جدا معرفة إذا كنت تأكل ما يكفي لزيادة الوزن ام لا اذا كنت لا تحسب وتتبع ما تتناوله كل يوم. تستطيع بسهولة تتبع ما تأكله وتشربه خلال اليوم عن طريق استخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية. تستطيع تسجيل فيه كل ما تستهلكه من طعام أو شراب والاضافات والصلصات التي تستخدمها في وجباتك اليومية.
7. الاستمرارية لزيادة الوزن
الاستمرارية هي العامل الذي سوف يوصلك الى الهدف الذى تريده و بدون استمرارية لن تجد تقدم، نمو في العضلات، او حتى أي تغير ملحوظ بدون الاستمرارية.
النتائج لا تحدث بين يوم وليلة للحصول على زيادة صحية في الوزن لا يحدث في أيام او حتى أسابيع وتتوقع نتائج هائلة الأمر ليس كذلك. البقاء مستمر على النظام الغذائي هو اهم واصعب جزء في أي نظام غذائي. أظهرت جميع الأبحاث التي أجريت على مدار أعوام أن الاستمرارية هي واحدة من أهم مصادر النجاح والوصول الى الهدف المراد تحقيقه.
تعليقات