الصبر اثناء عملية بناء العضلات. هو امر مهم لان بناء العضلات لا يحدث في يوم وليلة. وانما يأخذ وقت لعملية بناء وتضخيم العضلات.
فا بالطبع التغيير يحتاج الى الوقت. ولكن إذا كنت تتحدى نفسك لتنمية وبناء العضلات. ولكنك لا ترى تغيير ملحوظ من شهر الى شهر اخر. وتعتقد انها علامه على انه ليس هناك تقدم في مستواك. وترى أن التمرين هو شيء سيء لتضيع وقتك فيه. وحتى وان كان هناك تقدم في مستواك، فإنك تعتقد انه لا يمكنك ان تتقدم اكثر.
كيف تسرع من نتائج تمرينك هذه 7 طرق لبناء العضلات
1- العمل على زيادة شدة التمرين
شدة التمرين هي عدد التكرارات مضروبة في عدد مجموعه التمرين. فعن طريقها تستطيع العمل على بناء العضلات، ولزيادة شدة التمرين فأنت تحتاج إلى تقليل الأوزان أثناء التمرين.
فعند التدريب بقوة تنخفض شدة مرحلة تضخيم وبناء العضلات في برنامجك التدريبي. ولهذا يجب تقليل شدة الأوزان أثناء التمرين من 50 % الى 75% من أقصى وزن تستطيع حمله لتكراره واحدة فقط. فللحصول على شدة تمرين جيده التي تحتاجها العضلات. فمن الأفضل التمرين من ثلاث الى ست مجموعات وكل مجموعة تتكون من 10 إلى 20 تكرار.
2- تقليل وقت الراحة بين المجموعات
عند التمرين من اجل بناء العضلات. احرص على ان يكون معك ساعة إيقاف. لتحديد وقت الراحة بين المجموعات فمن أجل عملية بناء العضلات.
يجب ان تضبط وقت الراحة. في فترة من 30 ثانيه الى 90 ثانيه. فهذا يساعد على إفراز سريع لهرمونات بناء العضلات. مثل هرمون التستوستيرون وهو هرمون الذكورة.
وهرمون النمو فهذا يساعد بشدة على ارهاق العضلات. فلا تقلق من عملية ارهاق العضلات. فهو شيء مهم في بناء العضلات، والإحساس بالألم في العضلات بعد التمرين هو شيء جيد فلا تخف من ذلك.
3- تناول البروتين لبناء العضلات
اثناء التمرين تحدث عملية هدم العضلات. وهنا يأتي دور تناول البروتين. فإنه يعمل على إعادة بناء العضلات مرة أخرى. وكلما كان شدة التمرين اقوى. كلما كان اهميه تناول الطعام الغني بالبروتين وبقية الأطعمة المغذية. أمر مهم لعملية الاستشفاء العضلي.
وللاستفادة من البروتين فالجسم يحتاج من 1.3 جرام بروتين الى 1.6 جرام من البروتين، لكل كيلوغرام من وزن الكتلة العضلية. ومن الأطعمة الغنية بالبروتين هي البيض، الزبادي اليوناني، صدور الدجاج، وأيضا مكمل الواي بروتين.
4- التركيز على زيادة السعرات الحرارية
طبعا عند سماع زيادة السعرات الحرارية بدلا من انقاصها. خصوصا لمن يتتبع السعرات الحرارية التي يأكلها من أجل خسارة الدهون، سيستغرب عند سماع هذا الأمر.
ففي عملية بناء العضلات تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم خلال اليوم. وهذا لان اذا استهلكت سعرات أقل فهذا يعطي إشارة الى الجسم، انك تستهلك سعرات حرارية أقل من ما تحرق خلال اليوم.
فيقوم الجسم بإيقاف عملية بناء العضلات، ويبدأ عملية خسارة الدهون, وطبعا زيادة السعرات الحرارية لا يكون بشكل عشوائي, ولكن يتم احتسابها فيجب حساب السعرات التي يحتاجها الجسم في اليوم. ومن ثم زيادة هذا الرقم من 250 سعره إلى 500 سعره حراري في اليوم. حتى تضمن أن أي زيادة في الوزن تكون زيادة عضلية، وليس زيادة في الدهون.
هناك دراسة أثبتت أنه عند استهلاك سعرات عالية غنية بالبروتين, فإنه يتم تخزين 45% من هذه السعرات في العضلات، وأما الذين يستهلكون بروتين أقل في النظام الغذائي ونفس عدد السعرات الحرارية. فإنه يخزن 95% من هذه السعرات كدهون.
5- استخدام بروتين بطيء الامتصاص قبل النوم
هنا يأتي دور بروتين الكازين، وهو نوع من البروتين يتم امتصاصه ببطء عبر مجرى الدم، والذي يمد و يغذي العضلات بالأحماض الأمينية، لفترة أطول مقارنة بأنواع البروتين الأخرى، مثل الواي بروتين او البروتين النباتي. فعند استهلاك بروتين الكازين قبل النوم؛ فانه يعزز مستوى انتاج الاحماض الأمينية لمده تصل الى سبع ساعات.
فهو يعمل على تغذية العضلات وبنائها طوال فترة نومك في الليل، ومن الأمثلة على بروتين الكازين غير المكمل الغذائي، تستطيع الحصول عليه أيضا من خلال الجبنة القريش، الزبادي اليوناني، أو اللبن اما اذا اردت مشروب سريع التحضير تستطيع استخدام مكمل بروتين الكازين.
6- النوم أثناء الليل
بناء العضلات والاستشفاء العضلي، يتطلب أكثر من مجرد تغذية صحية سليمة، فيجب أخذ وقت من الراحة أثناء الليل على اقل تقدير سبع ساعات نوم على الأقل، فا خلال الليل يكون الجسم مهيأ أكثر لعملية الاستشفاء العضلي.
فلا تقلل من أهمية النوم في الليل، أيضا اثناء النوم ليلا يعمل الجسم على إفراز هرمون النمو؛ والذي من شأنه أن يساعد على عملية بناء العضلات، والمحافظة على نسبه هرمون التوتر الكورتيزول منخفض وطبيعي.
7- استخدام مكمل الكرياتين
مكمل الكرياتين لا يساعد بشكل مباشر على بناء العضلات، ولكن يساعد على تحفيز الأداء خلال التمارين ذات الشدة العالية؛ فعند أداء التمارين بشده قويه يساعد الكرياتين على دفع ادائك بنسبة جيدة خلال التمرين، ومنعك من الاجهاد السريع، ولأن الجسم لا ينتج ما يكفي من الكرياتين، فيجب الحصول عليه من مكمل غذائي خارجي.
تعليقات