طريقة حساب نسبة الدهون ومعرفة الوزن المثالي
في البداية سنتكلم عن أنظمة حياتنا التي تغيرت بشكل كبير هذه الأيام. لأنه أصبح احتمالات ان يحدث مشاكل صحية كا الوزن الزائد والدهون الكثيرة المضرة بالصحة.
و الذي سببه تغيير نظام حياتنا في السابق الذى كان دائما فيه حركة ونشاط يومي مستمر الى نظام الجلوس. فترات طويلة تصل لساعات سواء كان هذا اثناء الدراسة او العمل.
لذلك أصبح الجميع يبحث الان عن الوزن المثالي وطريقة حساب نسبة الدهون في الجسم. حتى تعلم كم كجم عليك ان تخسر للوصول الى هذا الهدف وتحرق دهون جسمك للوصول الى هذا الوزن المثالي. والان سنرى كيف يتم حساب الوزن المثالي عند اغلب الناس.
طريقة حساب الوزن المثالي للجسم؟
دائما عند بحثك عن هذه المعلومة ستجد ان الوزن المثالي. للرجل هو طوله بالسنتيميتر ناقص منه 100. وللبنات فيكون طولها بالسنتيميتر ناقص 110.
مثال:⦁ للرجال: لو طولك هو 180 سم، يكون وزنك المثالي هو 80 كجم.
⦁ للبنات: لو طولك هو 160 سم، يكون وزنك المثالي هو 50 كجم.
في هذه الطريقة يوجد مشكلة، وهي ان هذه الطريقة لا تضع أي اعتبار لوزن العظام والعضلات والمياه التي بالجسم.
فا ربما يكون هذا الشخص ذو كتلة عضلية كبيرة او الشخص كتلته العضلية ضعيفة نتيجة خسارة عضلاته مع الرجيم القاسي. او التقدم بالعمر، فمن الممكن ان ترى شخصين لهما نفس الطول والوزن ولكن يختلف شكل الجسم تماما.
لذلك الوزن الذي تراه على الميزان ليس له أي مدلول على شكل ومظهر جسمك. وانما المهم هو نسبة الدهون في جسمك وحجم العضلات.
فنسبة الدهون في جسمك هي التي تحدد الشكل ومكونات الجسم من عضلات وغيره . وتحدد مظهرك ولياقتك ورشاقتك و تستطيع الوصول الى الجسم المثالي وليس الوزن المثالي
ولذلك من الخطأ ان يكون هدفك هو خسارة الوزن والوصول للوزن المثالي. وانما يكون هدفك هو حرق الدهون و زيادة حجم العضلات والوصول الى الجسم المثالي.
فالعمل على زيادة الكتلة العضلية يساعد في زيادة عملية الايض الغذائي"Metabolism". لان الألياف العضلية تستهلك كميات من السعرات الحرارية يوميا، حتى في أوقات الراحة.
فتعمل على زيادة معدل حرق الدهون، بينما الانسجة الدهنية تكاد لا تستهلك أي كمية من السعرات الحرارية.
ولكن هناك مفاهيم خاطئة عند الجميع سواء من السيدات او الرجال، مثل خوف السيدات من التحول الى رجال مفتولي العضلات.
او الرجال ان تمارين رفع الاثقال تأتى بعد "التخسيس". او الخوف من تحول تلك العضلات بعد التوقف عن التمرين الى دهون وترهلات.
أخطاء يرتكبها البعض عند حساب الوزن المثالي ونسبة الدهون
عن طريق الميزان
وهى ان يقف صاحب السمنة على الميزان عنده في البيت، او يقوم بقياس وزنه عند أخصائي التخسيس. وهنا تظهر عدة مشاكل كبيرة في الميزان منها :
1- الميزان فقط يعطيك وزنك الكلى ولا يعطيك نسبة الدهون او العضلات في جسمك.
2- الوقت الذي تم قياس وزنك فيه. بمعنى إذا كنت قمت بقياس نفسك على معده فارغه في الصباح. ام كنت قد اكلت وجبة دسمة قبل القياس فهنا الوزن سوف يكون الوزن غير دقيق.
عن طريق معدلات حسابية تعتمد على الطول
وهى كما قلنا ان يتم طرح 100 سم من الطول اذا كان رجل. و 110 سم اذا كانت امرأة. بمعنى إذا كان هناك رجل طوله 170 سم، يكون وزنه المثالي 70 كجم. وإذا كانت امرأة طولها 160 سم، يكون وزنها المثالي هو 60 كجم.
وكما قلنا ان هذه الطريقة تمتلك نفس المشكلة، وهى عدم اخذ نسبة الدهون في الجسم. بعين الاعتبار او وزن العضلات وشكل الجسم.
فا على سبيل المثال هناك لاعبي كمال الاجسام ترى ان هناك لاعب وزنه هو 90 كجم و طوله 170 سم. يعتبر على معادلة الطول فهو زائد الوزن، ولكن بالرغم من هذا فنسبة دهون جسمه تكون 5-4 % وقت البطولة.
وعلى الجانب الآخر، قد تجد امرأة طولها 170 سم ووزنها 60 كجم. ولكن نسبة الدهون في جسمها هي 30%، وهذا يعنى ان جسمها ملئ الدهون.
لذلك تحديد الوزن المثالي بناء على الطول غير مناسب اطلاقا لمن يبحث عن جسم رشيق ورياضي.
عن طريق الـ Body Mass Index (مؤشر كتلة الجسم)
الـ Body Mass Index أو ما يعرف بالـ BMI مؤشر كتلة الجسم، وهي أيضا من الطرق الشائعة لمحاولة حساب الوزن المثالي. و BMI، يساوى الوزن بالكيلوجرام مقسوما على مربع الطول بالمتر.
وطبقا لجدول ال Body Mass Index ، فإن الرجل يكون زائد الوزن اذا تعدى ال 27.8 BMI. وتكون المرأة زائدة الوزن إذا تعدت ال 27.3 BMI.
مثال لاعب كمال الاجسام صاحب الطول 170 سم و وزن 90 كجم. سنجد ان ال Body Mass Index الخاص به هو 90/ 2^1.7. أي يساوى 31 BMI، مما يضعه في خانة السمنة المفرطة، بالرغم ان نسبة الدهون هي حوالى 5-4% .
ولذلك هو معيار فاشل للحكم على نسبة الدهون. إذن، فتحديد الوزن المثالي عن طريق ال Body Mass Index ، تعتبر طريقة غير دقيقة ،مثلها مثل الحساب عن طريق الطول.
إذن، ما هي أنسب طريقة لمعرفة تكوين الجسم ؟
طريقة معرفة تكوين الجسم من عضلات و دهون هي عن طريق قياس نسبة الدهون في الجسم. و يوجد عدة طرق لحساب نسبة الدهون.
مثل، عن طريق قياس سمك الجلد بآلات قياس بسيطة او عن طريق متر القياس . وهناك طرق أخرى اكثر تعقيدا عن طريق الأجهزة مثل (dexa scan).
ما هي افضل نسبة دهون في المتوسط للرجل والمرأة ؟
متوسط نسبة الدهون لجسم الرجال تعتمد على الفئة العمرية وحجم الكتلة العضلية . لان الرجل يخسر حوالى 3 كجم من الكتلة العضلية حوالى كل 10 سنوات.
وهذا المعدل يزيد مع التقدم في العمر وتجاوز سن ال 45. و لذلك افضل نسبة دهون فى المتوسط للرجل هي 17%.
اما بالنسبة للمرأة فأفضل متوسط نسبة دهون لهم هي 23%، وذلك لان مستويات هرمون الانوثة ( الاستروجين ) اكثر ارتفاعا عند المرأة.
خلاصة الموضوع
الوصول الى الوزن المثالي هو غاية يطمح لها الجميع ولكن يجب عليك معرفة كيف ان الوزن ليس مقياس لتطورك. وانما ما يحدد هو شكل الجسم المثالي ونسبة الدهون التي تريد الوصول اليها.
تعليقات